Facebook
YouTube
Instagram

Zadbaj o swoje barki!

Do obozu kondycyjnego Black Diamond na kilka dni dołączyła fizjoterapeutka Esther Smith. Jej zadaniem była praca z zawodniczkami Black Diamond: Babsi Zangerl, Daila Ojeda i Colette McInerney, by rozprawić się z kontuzjami przed rozpoczęciem treningu. Artykuł przedstawia protokół terapii Babsi Zangler, której uraz barku ograniczał możliwości treningowe. Esther opowiada o optymalnej pozycji barku podczas wspinania, wiszenia i treningu.

W styczniu 2016  Black Diamond zaprosił mnie do współpracy podczas obozu kondycyjnego BD.

Spędziłam 3 dni w  centrum wspinaczkowym Mesa Rim  w San Diego pracując z zawodniczkami BD: Babsi Zangerl, Daila Ojeda i Colette McInerney.

Daila Ojeda, Colette McInerney oraz Babsi Zangerl podczas
Daila Ojeda, Colette McInerney oraz Babsi Zangerl podczas BD Womens Bootcamp

Moim zadaniem było rozprawienie się z kontuzjami przed rozpoczęciem ich cyklu treningowego. Okazało się, że każda z pań miała przynajmniej kilka niegroźnych problemów bólowych.

Babsi borykała się najprawdopodobniej z rozpoczynającym się zapaleniem ścięgna głowy długiej bicepsa, częstej, nieprzyjemnej i podstępnej wspinaczkowej kontuzji. W artykule przedstawiam najistotniejsze elementy jakie zastosowałyśmy, by zlikwidować ból pojawiający się podczas wspinania, zwisów i treningu.

W pierwszej kolejności musiałyśmy obalić mit „biernego wiszenia na ścięgnach” i wyjaśnić dlaczego takie bierne wiszenie może doprowadzać do bólu barku. Kolejnym krokiem była edukacja i nauka prawidłowego wiszenia, które pomogły pozbyć się bólu i grało rolę prewencyjną przed kolejnymi kontuzjami.

***

Głównym celem pracy, bardzo istotnym dla wszystkich wspinaczy, było osiągnięcie optymalnej pozycji barków tak, aby Babsi nie szkodziła sobie (i pozbyła się bólu), ale także dalej mogła restować wisząc. Dodatkowo chciałam nauczyć ją prawidłowego ustawienia barków podczas ćwiczeń dodatkowych, w tym podczas zwisów na chwytotablicy.

fot. Jon Glassberg
fot. Jon Glassberg

Popularnym mitem wspinaczkowym jest to,  że bierne wiszenie na stawach zamiast angażowanie mięśni  pozwala zaoszczędzić więcej energii podczas restowania. Błąd polega na tym, że ciało ludzkie nie jest przysłowiowym workiem z ziemniakami. Całkowicie bierne wiszenie powoduje niepotrzebne obciążenie i uszkodzenia tkanek miękkich łączących poszczególne elementy stawów barkowych. Prowadzi to niestety do podstępnych kontuzji. Ciekawą sprawą jest fakt, że wspinacze wykorzystują bierne wiszenie nie tylko wtedy gdy w grę wchodzi oszczędzanie energii, ale także podczas ćwiczeń na chwytotablicy i drążku.

W rzeczywistości, zdrowe mięśnie nigdy nie są wyłączone, a kości nie są w stanie funkcjonować bez okalających tkanek miękkich.  W restach i podczas wspinania chętnie wykorzystujemy różne pozycje ramion, które dają niestety tylko złudne wrażenie odpoczynku, a działają niszcząco na tkanki.  Tak naprawdę wisząc całkowicie biernie przeciążamy stawy zwiększając ryzyko pojawienia się późniejszego urazu.

U Babsi ból przedniej części ramienia występował już od kilku miesięcy przed obozem BD. Nie było wcześniej konkretnego urazu, który mógłby być jego przyczyną i występował tylko przy pewnych ruchach, ćwiczeniach i pozycjach podczas wspinania.

Doszłam do wniosku, że u zdrowej osoby takiej jak Babsi, u której nie ma przyczyny strukturalnej czy urazu, które mogłyby powodować ból, musi istnieć jakiś mechanizm który powoduje przyszczypywanie tkanki. Główną podejrzaną stała się zatem mechanika ciała.

Zaobserwowałam, że Babsi w trakcie treningu i wspinania restuje wisząc częściowo biernie. Wykorzystywała taki bierny zwis podczas wspinania, ale też podczas treningu na chwytotablicy. Można było zaobserwować, że jej barki rotowały się delikatnie do wewnątrz, a łopatki podnosiły w kierunku uszu. Mówiąc krótko, nie angażowała mięśni obręczy barkowej do prawidłowego ustawienia ramion w stosunku do łopatek ani łopatek względem kręgosłupa. Stało się dla mnie jasne, że taki nawykowy, mimo, że bardzo subtelny niedokładny wzorzec ruchowy stał się przyczyną zmniejszenia szpary stawowej i podrażnienia ścięgna bicepsa.  Na szczęście nie była to jeszcze kontuzja spowodowana przeciążeniem (overuse) tylko niewłaściwym (misuse) wykorzystaniem mechaniki ciała. Negatywne skutki biernego wiszenia pojawiają się u wspinaczy na wszystkich poziomach, nawet u tak nieprzyzwoicie silnych, jak Babsi.

Sama korekcja sposobu wiszenia i ustawienia barków spowodowała poprawę i zmniejszenie bólu. Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające, poprawiające zakres ruchu i odrobina terapii manualnej umożliwiły rozpoczęcie intensywnego cyklu treningowego, którego efektywność poprawiała się wraz z poprawą mechaniki ciała, a przede wszystkim, zmniejszeniem bólu podczas wspinania i wiszenia.

Pod koniec cyklu treningowego Babsi przyjechała na kontrolę do mojego gabinetu (Grassroots Physical Therapy) w Salt Lake City. Ból barku zniknął, a Babsi uzbrojona została w narzędzia i strategie do dalszej pracy nad wzorcami ruchowymi i utrzymaniem zdrowia barku. Teraz czuła się naprawdę gotowa do rozprawiania się z kolejnymi projektami.

PEWNIE ZASTANAWIACIE SIĘ  JAKIE NARZĘDZIA I STRATEGIE TO BYŁY I JAK OCENIĆ OPTYMALNE USTAWIENIE BARKÓW BEZ PROMIENI RENTGENA?

Zrozumienie koncepcji pozycji neutralnej i osiowego ułożenia stawów kompleksu barkowego i ręki jest kluczem do nauki prawidłowej mechaniki zarówno podczas wspinania, jak i podczas aktywności życia codziennego.

By móc pracować nad prawidłowym ustawieniem barków najpierw dobrze zrozumieć, czym jest neutralna pozycja stawów całego ramienia. Jak powinno to wyglądać i jakie uczucie powinno dawać takie ustawienie w trakcie wspinania, a także podczas codziennych czynności.

Neutralne ustawienie ramion w spoczynku (nie mylić z restem) gwarantuje odpowiednią wielkość szpary stawowej stawu ramienno-łopatkowego. Ustawienie takie możemy opisać po kolei jako:

  1. Wyprostowany i wydłużony kręgosłup z ustawieniem głowy w jego osi. Uszy powinny znaleźć się pionowo nad stawami barkowymi, broda ściągnięta delikatnie w dół i do tyłu)
  2. Łopatki powinny być ustawione szeroko i płasko na plecach z delikatnym zaangażowaniem pracy mięśniowej. Tak by przód ramion był ściągnięty w tył ( ale łopatki nie mogą być ściśnięte z tyłu) i ustawiony w pionowej linii z biodrami i uszami.
  3. Zgięcie łokcia powinno być zorientowane do przodu (taka pozycja zaangażuje mięsnie stożka rotatorów do rotacji zewnętrznej ramienia i tym samym ustawienie stawu barkowego w osi). Ramiona z boku.
  4. Kciuki skierowane do przodu (w spoczynku, patrząc z przodu, ani wnętrze, ani grzbiety dłoni nie powinny być widoczne).

2

Taką aktywną pozycję barków można przenieść do innych pozycji wyjściowych przypominających te pojawiające we wspinaniu.

  1. Połóż się na brzuchu z rękami do góry, dłonie na podłodze.
  2. Unieś barki (w kierunku uszu) i spróbuj sięgnąć dłońmi jak najdalej w górę jak potrafisz (zachowując kontakt dłoni z podłogą)
  3. Trzymając dłonie na podłodze, zrotuj ramiona tak, by zgięcia łokci odwróciły się w kierunku sufitu.
  4. Utrzymując powyższą pozycję ramion zsuń łopatki w dół po plecach tak daleko, jak możesz.
  5. Na koniec zaciśnij ręce w pięści i oderwij dłonie od podłogi. Wnętrze dłoni ma w dalszym ciągu pozostać skierowane ku podłodze a łokcie praktycznie proste.
  6. Pozycja, którą uzyskasz jest właśnie pozycją prawidłowego zwisu. Powinno pojawić się odczucie, że mięśnie delikatnie dociskają łopatki stabilnie do klatki piersiowej. Możesz również czuć jakby możliwe było utrzymanie/ściśnięcie piłeczki tenisowej w każdej z pach ( to odczucie, które pojawia się kiedy angażowane są do pracy mięśnie stożka rotatorów oraz łopatki).

Taka aktywna postawa powinna zostać wykorzystana w zwisie.

zwis

Na zdjęciu przedstawiającym nieprawidłowe ustawienie ramion wspinaczka nie wykorzystuje mięśni do stabilizacji i optymalnego ustawienia ramienia. Do wiszenia wykorzystuje tkanki niekurczliwe ( te najbardziej podatne na uszkodzenia przy złej postawie).

rest

Aktywne i prawidłowe ustawienie barków nie tylko chroni tkanki niekurczliwe przed przeciążeniem, ale także stanowi optymalną pozycję wyjściową dla funkcji mięśni ramienia. Pozostawanie w pozycji biernej naraża cały bark na ciągłe przeciążenie i przewlekłe kontuzje.

Tak jak w przypadku Babsi, niedociągnięcia w postawie i ustawieniu barków są u wspinaczy powszechną przyczyną ostrych i przewlekłych uszkodzeń barków, łokci, nadgarstków i palców. Na szczęście jest to najłatwiejsza do eliminacji przyczyna bólu, bo wymaga tylko niewielkiej ilości wysiłku potrzebnego do napięcia mięśni i ustabilizowania barków. W dłuższej perspektywie prawidłowe ustawienie i prawidłowa mechanika całego kompleksu barkowego zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala wspinać się bez bólu.

Utrzymanie sprawności fizycznej, siły, gibkości. Edukacja  i zastosowanie prostych ćwiczeń wspomaga dynamiczny rozwój wspinania, czyli sportu, który zdaje się nie mieć granic i  który tak wszyscy kochamy.

Esther Smith, DPT, Cert. MDT, NTP  jest fizjoterapeutką, wspinaczką i właścicielką centrum rehabilitacji  Grassroots Physical Therapy w Salt Lake City, UT. Współpracuje z zawodnikami teamu Black Diamond oraz wieloma innymi ambasadorami wspinania.

Katey Blumenthal, DPT, MA, is a Physical Therapist, zagorzała autorka, propagatorka sprawiedliwości społecznej i dobrej kondycji. Pracuje w Grassroots Physical Therapy w Salt Lake City, UT.

Tłumaczenie: Magda Terlecka

Źródło: https://eu.blackdiamondequipment.com/en_PL/experience-story?cid=esther-smith-shoulder-maintenance-for-climbers



Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *