W części 1 – kiedyż to było 🙂 – zapoznaliśmy się z zasadami żywienia pozwalającymi możliwie jak najpełniej wykorzystać potencjał okna metabolicznego, a tym samym zoptymalizować efekty treningu. W końcu jak się człowiek przez kilka godzin solidnie ponapinał i skóry na palcach nazdzierał, to poza perwersyjnie-masochistyczną przyjemnością z tego faktu płynącą, chciałby choć trochę przybliżyć się do marzenia o cyfrze, miejscu na zawodach, spuszczenia łomotu koledze z pakerni … (wstawić właściwą odpowiedź). No właśnie, ale danie rady tym kilku (niechby nawet 2-3) godzinom na treningu czy zawodach i to godzinom nie byle jakim, bo w końcu każdy trening (o występie na zawodach nie wspominając) ma mieć też odpowiednią JAKOŚĆ, a to kolejny aspekt diady trening-żywienie, na który możemy mieć pewien wpływ. Prawda, że nie zawsze bywa on tak duży jak byśmy tego chcieli lub sobie wyobrażali. Nie oczekuj po swoim talerzu cudów mając w perspektywie popołudniowy wypad na wykonanie dwóch czy trzech wstawek do jakiejś trzywyciągowej (w rozumieniu trzech wyciągnięć ręki :)) drogi w jakimś uroczym zakątku jurajskiego lasu. Jeśli tylko nie zjawisz się z burczącym z głodu brzuchem i krwiobiegiem, po którym krążą już jakieś smętne resztki glukozy, efektywność Twoich poczynań będzie bardziej zależna od posiadanych umiejętności wspinaczkowych (bez komentarza), stanu gumy na butach (zawsze można zwalić, że za twarda/za miękka), temperatury i wilgotności powietrza (wiadomo: jak nie idzie to albo jest za ciepło/za zimno, za sucho/za mokro), (nie)przychylności duchów lasu i skały, życzliwości asekuranta (nie dał luzu/dał za dużo luzu), jakości magnezji (jak nie idzie to wiadomo, że jest … @!x)*($%@!) i wszelakich czynników, których wymienić nie sposób. Sytuacja wygląda diametralnie inaczej, gdy masz przed sobą kilkugodzinne „napinki” w kolejnej edycji ligi bulderowej, w trakcie których nierzadko przychodzi wykonać nawet kilkadziesiąt wstawek do problemów wymagających ekspresji dużej mocy, przerwy między którymi wynoszą minut kilka-kilkanaście. Niezależnie od butów, magnezji, wilgotności, stanu zapaćkania chwytów, złośliwości układaczy etc., w takich warunkach Twój „talerz” będzie miał już dużo większy wkład w Twoją efektywność. Intensywne wysiłki, z jakimi mamy do czynienia podczas zawodów bulderowych, treningów na pakerni czy „ostrych” dniówek w skałach mocno angażują oba główne systemy energetyczne. Beztlenowy zabezpiecza potrzeby energetyczne podczas kolejnych wstawek, absolutnie dominując wszędzie tam, gdzie przez kilka-kilkadziesiąt sekund trzeba wyzwolić maksymalną lub niemal maksymalną siłę, szybkość czy moc. System tlenowy włącza się wraz z wydłużaniem czasu wysiłku i spadkiem jego intensywności, odpowiadając mniej więcej fifty-fifty za zabezpieczenie pracy, która trwa ca 2 minuty, ale ma jeszcze dodatkową rolę do spełnienia – wspomaga regenerację pomiędzy intensywnymi wysiłkami. Zarówno znaczna część metabolizmu beztlenowego, jak i ta część tlenowego, która zabezpiecza wysiłki o dużej intensywności bazuje na spalaniu węglowodanów. Mają one tę zaletę, że mogą być szybko uruchamiane (w przeciwieństwie do tłuszczu) i do ich spalania nie musi być obecny tlen. Problem polega na tym, że zasoby tychże – a konkretnie glikogenu w mięśniach i wątrobie – są jednak dość ograniczone. To jak bardzo ograniczone, a zatem czy będzie to rezerwa kilkuset czy tysiąca kalorii, zależy z jednej strony od stanu wytrenowania, z drugiej natomiast od diety. I tak oto dochodzimy do naszego „talerza”.
fot. Paweł Wrona, CCD Fotografia, www.ccdpics.wordpress.com
Napełnianie baków paliwem
Wiemy już, że w okresie tuż po treningu z uwagi na różne mechanizmy tempo odbudowywania wyczerpanych zasobów glikogenu jest największe, osiągając nawet 7-8% na godzinę, ale że trwa krótko, to i szans na pełne odbudowanie naruszonych zasobów raczej nie ma. Pozostaje ciułać grosz do grosza przez pozostały czas aż do kolejnego treningu. Rzecz jasna ile grosików powrzucasz, tyle ostatecznie uciułasz. Minimum dla mało ruszającego się człowieka to – zależnie od masy ciała – ok. 200-250 g dziennie, czyli ok. 3 g/kg masy ciała. Tyle potrzeba, żeby działał nasz żarłoczny mózg (pali glukozę w tempie ok. 7 g na godzinę, choć na szczęście znaczną część zużytego paliwa odzyskuje, czego producenci samochodów mogli by się nauczyć) i inne komórki naszego ciała, które zużywają glukozę. O wspinaczach można powiedzieć wiele rzeczy, ale z pewnością nie to, że mało się ruszają. Wprawdzie trudno o dokładne przeliczniki kosztu energetycznego wspinaczki, bo w przeciwieństwie do wielu innych dyscyplin sportu, naszą cechuje duża zmienność rodzaju pracy mięśni, charakterystyki wykonywanych ruchów itp., ale jako że mieścimy się w gronie dyscyplin siłowych i wytrzymałościowo-siłowych nasze zapotrzebowanie na można oszacować na 5-7 g/kg masy ciała/dobę. Czasami być może nawet ciut więcej, aczkolwiek na pewno nie tak dużo, jak proponuje niejaki Eric Horst – autor poradników treningowych dla wspinaczy tyleż popularnych, co nierzadko najeżonych nadinterpretacjami i/lub błędami: 15 g/kg m.c. Nie trzeba wielkiej wyobraźni, ani zdolności matematycznych, by przeliczając tę liczbę na jej odpowiednik kaloryczny oraz objętość pokarmu wyszły nam wartości, na widok których ucieszyliby się dostawcy pizzy, ale co bardziej wrażliwi wspinacze dostaliby zawału.
Ze znalezieniem węglowodanów na szczęście nie ma problemu, bo są niemal wszędzie, a niektóre z nich wręcz w nadmiarze (cukier, syrop glukozowo-fruktozowy). Dobór konkretnych źródeł jest sprawą wysoce zindywidualizowaną, bo musi uwzględniać osobiste preferencje smakowe i tolerancje pokarmowe. Jak to ktoś kiedyś powiedział: z odżywaniem się jest trochę jak ze sztuką walki wg Bruce’a Lee – najlepszym stylem jest styl bez stylu. Generalnie należy starać się wybierać produkty gęste w różne składniki odżywcze (witaminy, minerały, antyoksydanty itp. itd.), jak najmniej przetworzone. Niestety słodycze, nutelle, frytki, czipsy, ciasteczka, czy bagietki pod tę kategorię nie podpadają. Wprawdzie niektórym z nim można sobie pofolgować po treningu (pamiętamy? wysoki indeks glikemiczny!), ale co na dzień warto je ograniczać, na rzecz pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz różnokolorowych (!) warzyw i owoców.
Sytuacja ponownie robi się delikatniejsza w okresie bezpośrednio poprzedzającym zawody/trening. Z jednej strony musisz do nich przystępować z możliwie maksymalnie napełnionym bakiem paliwa (wątrobą a zwłaszcza mięśniami wysyconymi glikogenem), z drugiej natomiast nie możesz sobie pozwolić na jakikolwiek dystres żołądkowo-jelitowy. Zgodnie z współczesnymi rekomendacjami idealnie byłoby spożycie większego posiłku na około 4 godziny przed treningiem, który dostarczyłby do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a następnie na ok. 2 godzin przed rozpoczęciem kolejnej porcji, tym razem zmniejszonej o połowę, a zatem do ok. 2 g/kg masy ciała – o ile rzecz jasna jest to możliwe biorąc pod uwagę rozkład dnia i miejsca w nim wspomnianego wydarzenia (trening, zawody, skały). Logiczne jest bowiem, że jeśli o 8 rano przypadnie moment startu, albo trzeba ruszyć w skały, by zdążyć przed słońcem, to trudno robić sobie w środku nocy ekstra pobudkę na jedzenie. Niezależnie od okoliczności warto jeszcze na kilkadziesiąt minut przed treningiem spożyć jakąś dodatkową przekąskę dostarczającą ok. 40-60 gramów węglowodanów (od 0,7 do 1,1 g/kg masy ciała). Nie więcej, by uniknąć uczucia ociężałości i dystresu żołądkowego. Z tego ostatniego zresztą względu powinno się unikać pokarmów wzdymających i długo zalegających w żołądku (pizza, nawet mini, odpada). Ponownie zresztą kłania się „osobista uroda”, bowiem wysoce zindywidualizowany skład flory bakteryjnej w jelitach sprawia, że inaczej tolerujemy różne pokarmy. Z tego względu warto trochę z sobą samym poeksperymentować, rejestrując co jedliśmy i jak się nam potem trenowało. Warto też poobserwować siebie pod kątem wrażliwości na tzw. wtórną hipoglikemię, mogącej się pojawiać po przekąskach o wysokim indeksie glikemicznym. Powodują one szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a w następstwie wyrzutu insuliny. Odprowadza ona glukozę do przeznaczonych jej magazynów, ale w połączeniu z wysiłkiem, który nasila wychwyt glukozy z krwi za pośrednictwem wyspecjalizowanych transporterów, może powodować spadek poziomu tego cukru poniżej wyjściowego poziomu, czemu towarzyszą takie symptomy, jak uczucie ospałości, braku energii, a czasami dezorientacji, drżenia itp. Jak się nietrudno domyślać, żadna z tych rzeczy nie sprzyja temu „żeby się zginało”. Swego czasu uważano ten efekt wręcz za nieuchronny, co – jak zwykle – okazało się nie takie oczywiste. Różni ludzie wykazują różną podatność na występowanie tego zjawiska. Interesujące są w tym względzie wyniki pewnego badania, w którym zaobserwowano, iż wśród osób, którym podano węglowodany na 75 minut przed treningiem pięcioro doświadczyło hipoglikemii, gdy czas podania został skrócony do 45 minut przed treningiem, troje z nich, natomiast w warunkach podania na kwadrans przed – już tylko dwoje z nich (Jeukendrup, Killer: The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition & Metabolism 2010). Co ciekawe, była to ta dwójka, która doświadczyła hipoglikemii i na 45 minut przed i na 75 minut przed, a zatem ewidentnie istnieje osobista podatność na reagowanie hipoglikemią i nie dowiemy się o jej istnieniu inaczej, jak na drodze osobistych eksperymentów na samym sobie. Warto jest wypróbować różne przekąski przed treningiem (najlepiej, by oferowały one podobną wartość kaloryczną) i zarejestrować swoje samopoczucie oraz energię podczas treningu (u piszącego te słowa pewnikiem do zawalenia trening są naleśniki z syropem klonowym).
Inwestycja w przyszłość
Tradycyjnie podkreślana konieczność napełnienia zasobów węglowodanowych, okazuje się niejedyną funkcją, jaką może pełnić posiłek przedtreningowy. Okazuje się bowiem, że dzięki niemu można stworzyć dodatkowe warunki sprzyjające optymalizacji potreningowych reakcji adaptacyjnych. Do tego potrzeba jednak białka. Wyniki niektórych badań sugerują, że jednoczesne przyjmowanie aminokwasów i węglowodanów przed treningiem, silniej pobudza syntezę białek mięśniowych niż przyjmowanie tych samych składników bezpośrednio po treningu. Do klasyki należy w tym względzie eksperyment zespołu Tiptona, którego wyniki pokazuje poniższy wykres. Nie wdając się w szczegóły tych różnych jednostek i mniej lub bardziej tajemniczych oznaczeń króciutka ściągawka: linia zero to granica między równowagi między syntezą a rozpadem białek mięśni (pod kreską – przeważa rozpad, nad kreską – przeważa synteza), ciemne słupki to reakcje na suplement (35 g sacharozy + 6 g aminokwasów) przyjmowany przed treningiem siłowym, szare słupki – reakcje na ten sam suplement, ale przyjmowany w okresie potreningowym, wielkość słupków = siła reakcji.
(za: Lemon i wsp. The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: Does type or timing of ingestion matter? Current Sports Medicine Reports 2002 nr 1)
Robi wrażenie, nieprawdaż? Ale żeby nie popadać w hurra optymizm i zachować uczciwość wobec czytelników, należy wspomnieć, że tak piękne efekty nie zawsze dawało się uzyskać. Dlatego wśród dietetyków sportu nie brak sceptyków, aczkolwiek jak mawiają niektórzy z nich, jeśli pewne dane pokazują, że jakaś strategia działa, a inne, że słabo działa lub nie działa, a nie ma informacji świadczących o tym, że może szkodzić, to warto mimo wszystko ją wdrażać w praktyce. Jeśli działa tylko czasami i tylko u niektórych, to a nuż się załapiesz do tej właśnie grupy, nic lub niewiele ryzykując. Wychodząc z podobnego założenia, ale też zbierając argumenty za i przeciw Międzynarodowe Stowarzyszenie Dietetyków Sportu zaleca, by w okresie przedtreningowym zależnie czasu trwania i intensywności docelowego wysiłku spożywać 1-2 g węglowodanów/kg masy ciała plus 0,15-0,25 g białek/kg. Niekiedy rekomendacje odnośnie drugiego z wspomnianych składników wyrażane są w wartościach bezwzględnych, opiewając na 10-20 g pełnego białka lub 6-12 aminokwasów niezbędnych. W tym drugim wypadku rzecz jasna w postaci suplementu (chyba że ktoś ma komplet informacji i wolę pozwalające przeliczyć preferowane naturalne produkty na ich ilościowy skład aminokwasowy). W tym pierwszym przypadku łatwiej jest „ogarnąć” rzecz całą bez uciekania się do suplementów, wybierając produkty naturalne dobrze przez siebie tolerowane, lubiane i spełniające wymogi lekkostrawności, niskiej zawartości tłuszczu i pełnej wartości biologicznej białek (dobrymi wyborami są np. mleko smakowe, zwłaszcza czekoladowe, serki twarogowe – choć z białek mleka oferują one wolniej wchłanianą kazeinę, czy tuńczyk).
Coś jeszcze na dokładkę
Zabezpieczenie energetyczne nadchodzącego treningu/startu w zawodach oraz zainicjowanie warunków, które po jego zakończeniu pozwolą organizmowi szybko przystąpić do odbudowy/przebudowy/rozbudowy to niejedyne funkcje jakie może/powinien/musi spełniać posiłek przedtreningowy. Mamy w zanadrzu jeszcze co najmniej trzy:
1/ ewentualne wstępne nawodnienie organizmu, jeśli czekają nas warunki działania sprzyjające szybkiego odwadnianiu – jedna droga w takim, dajmy na to, Massone w środku włoskiego lata potrafi być równie skuteczna jak sauna. Nie da się niestety opić na zapas, ale można nieco odsunąć w czasie moment nadejścia odwodnienia wypijając ok. 0,5-0,7 litra na ok. 2 godziny przed oraz szklanki lub małej butelki wody (niektórzy autorzy zalecają zastosowanie przelicznika 5 ml/kg masy ciała) tuż przed.
2/ pobudzenie psycho-fizjologiczne, czyli potoczne „danie sobie kopa”. Na tej funkcji bazuje ogromy rynek suplementów określanych jako „przedtreningówki” oraz napojów znanych potocznie jako „energetyki”. Na rynku jest ich ogromna liczba, a jeszcze większa liczba składników, z których są komponowane. Niektóre wprawdzie się powtarzają, jak kofeina, glukuronlakton, beta-alanina, tauryna, synefryna czy johimbina, ale wiele innych jest unikalna dla konkretnej marki. Część z tych składników była badana pod kątem rzeczywistego działania, choć zwykle w pojedynkę, więc nie zawsze wiadomo, czy fakt, że działały/nie działały same z siebie, będzie oznaczał, że będą również działały/nie będą działały w połączeniu z innymi. Nie mamy już miejsca na wdawanie się w szczegóły, dość powiedzieć, że przynajmniej co do „energetyków” przeprowadzono na tyle dużo badań obejmujących najpopularniejsze marki, że Międzynarodowe Stowarzyszenie Dietetyków Sportu mogło wydać swoją opinię odnośnie ich stosowania wśród sportowców. Pocieszające dla miłośników wszelakich Red Bulli i jego mniej lub bardziej wiernych kopii jest to, że spożywane na 10-60 minut przed treningiem wydają się faktycznie działać, zwiększając pobudzenie mentalne, „wyostrzając” procesy uwagi oraz wspomagając metabolizm beztlenowy i tlenowy, nawet jeśli nie przydając siły czy szybkości, to przynajmniej umożliwiając wykonanie większej objętości pracy. Teoretycznie odnosi się to również do przedtreningówek, tyle tylko, że są znacznie mniej przebadane z uwagi na jeszcze większe bogactwo różnych składników, co do których producenci bywają niekiedy tajemniczy (wiadomo: konkurencja nie śpi). W efekcie, niektóre mogą dawać pozytywny wynik kontroli antydopingowych. Pamiętać też należy, że nie każdemu i nie w każdej sytuacji dodatkowe pobudzenie czy to z energetyka czy z „przedtreningówki” będzie służyć. Z uwagi na charakter wysiłku (eksplozywne ruchy, wyostrzenie procesów uwagi itp.) na szczycie potencjalnych zastosowań tych substancji będą się plasowały zawody na czas i bulderowe oraz treningi pod te konkurencje. Korzyści z ich włączenia przed zawodami w prowadzeniu są już mniej oczywiste, biorąc pod uwagę zarówno czasowy, jak i motoryczny charakter tej konkurencji. Mówiąc o wymiarze czasowym, mam na myśli epizodyczność działania: wychodzisz ze strefy > wspinasz się > spadasz/kończysz drogę i … po wszystkim. Z kolei z punktu widzenia motorycznego zawody w prowadzeniu wymagają często bardziej precyzji ustawień i chłodnej głowy, żeby rozgryźć „co routesetter miał na myśli” (bo drugiej wstawki wszak nie będzie), niż eksplozywnych ruchów i błyskawicznej oceny sytuacji. Zazwyczaj i tak jest się wystarczająco pobudzonym wskutek stresu startowego, a dodatkowe skurcze serca mogą narodzić więcej szkody niż pożytku. Do tej samej kategorii działań będzie należeć wspinanie w skałach, zwłaszcza w naszym uroczym wapieniu. Jeśli wskutek spożycia cierpi precyzja ruchów, należy rozważyć czy „dodanie skrzydeł” nam się opłaci.
fot. Paweł Wrona, CCD Fotografia, www.ccdpics.wordpress.com
3/ podwyższenie zdolności organizmu do walki z zakwaszeniem. Konia z rzędem temu spośród wspinaczy, kto nigdy nie znalazł się w sytuacji werbalizowanej zwykle jako „ale mnie nabiło” … lub podobnie. Wszystkiemu winien proces wytwarzania energii w procesie glikolizy beztlenowej, który wprawdzie może przebiegać – jak sama nazwa wskazuje – w warunkach niepełnego zaopatrzenia w tlen, ale niestety jak mawiał klasyk ekonomii Milton Friedman „na świecie nie ma czegoś takiego, jak obiad za darmo”. Za proces ten mięśnie płacą spadkiem zdolności do skurczów wskutek gromadzenia się mleczanu i jonów wodorowych. Ponieważ komórki mięśniowe mają dość wąski zakres pH, w którym mogą się kurczyć, rozwijający się stan zakwaszenia prowadzi do … wspomnianego wyżej „nabicia”. Wówczas mamy do wyboru, albo spaść (tego nie chcemy), albo szybko znaleźć no hands resta lub przynajmniej wejść w łatwy teren (a to nie zawsze jest możliwe). Mamy jeszcze trzecią drogę, która wprawdzie szału nie zapewnia, ale daje szansę choć trochę wydłużyć czas przebywania w strefie metabolizmu beztlenowego. Tą drogą jest dieta, dzięki której możemy wpłynąć na stan różnych układów buforujących zakwaszenie. Nie wdając się w szczegóły, interwencje dietetyczne sprowadzają się do dwóch rzeczy: zwiększenia rezerw buforów wewnątrz komórek mięśniowych i/lub zwiększenia tychże rezerw w płynach zewnątrzkomórkowych. To pierwsze jest możliwe dzięki suplementacji ß-alaniną, którego omawianie pozwolę sobie pominąć, bo jest to strategia długookresowa, wymagająca rozłożenia na okres kilku tygodni. Inaczej ma się rzecz z opcją numer 2 – ta jest możliwa do zastosowania jako część odżywiania przed treningiem/startem. Polega po prostu na przyjmowaniu dwuwęglanu sodu (lub jak kto woli sody oczyszczonej czy piekarniczej) w ilościach ok. 0,3 g na kilogram masy ciała na 1-2 godziny przed wysiłkiem. Jak pokazują liczne badania, to naprawdę działa! Niestety jest też przykra wiadomość: skutek uboczny w postaci sensacji żołądkowych z koniecznością szybkiego udania się do toalety włącznie. Ponoć można je zminimalizować rozłożeniem wyliczonej dawki w podanym wyżej czasie oraz łączeniem jej przyjmowania z węglowodanami i płynami. Jak zwykle zaleca się, by sportowcy poeksperymentowali na sobie z różnymi protokołami przyjmowania dwuwęglanu sodu, by znaleźć optimum między poprawą zdolności tolerowania zakwaszenia podczas wysiłku a problemami gastrycznymi. Ze strategii tej nie należy wprawdzie korzystać zbyt często, ale najważniejsze zawody lub decydująca (bo być może ostatnia przed wyjazdem) batalia o prowadzenia jakiejś uroczej drogi mogą być warte jej rozważanie.
Uzbrojeni w wiedzę o tym, co i kiedy jeść pozostaje nam wdziać buty do wspinania i zacząć nasze zmagania … a o tym, co możemy robić w ich trakcie, dowiemy się następnym razem.
Krzysztof Sas-Nowosielski
Link do części 1: http://cragsportxx.nazwa.pl/crm_nw/nie-wazne-co-jesz-wazne-kiedy-to-czynisz-jak-optymalizowac-efekty-treningu-wspinaczkowego-czesc-1/
