Skitury to dyscyplina typowo wytrzymałościowa. Podczas typowo kondycyjnych przygotowań warto wpleść ćwiczenia siły, a dokładniej LWS (lokalnej wytrzymałości siłowej), które będą nieocenioną pomocą podczas zjazdów.
Zacznijmy po kolei:
Cały rok powinniśmy dbać o naszą sprawność fizyczną, dobre nawodnienie, dietę i odpowiednią regenerację po przeciążeniach bądź urazach. Kwestia periodyzacji, czy w skrócie mówiąc zaplanowania sezonu tak naprawdę zależy od naszych celów i aktualnej dyspozycji.
Okresy podzieliłem na:
- kwiecień-czerwiec – roztrenowanie
- lipiec- wrzesień – faza wszechstronna, budowy wytrzymałości
- październik-grudzień faza ukierunkowana, doskonalenie wytrzymałości, intensyfikacja treningów, siła
- styczeń-marzec – sezon
fot. arch. Marcin Rzeszótko
Na czym powinniśmy się skupić?
Roztrenowanie, to czas odbudowy i regeneracji po intensywnych wysiłkach ale i przebytych kontuzjach czy przeciążenia. Zróbmy skan ciała. Wystarczy 10 min dziennie żeby zwrócić uwagę na każdy element od stóp po twarz i ręce. Pomóc nam mogą różne ćwiczenia mobilizujące np.
siad na piętach, przysiad da nam obraz czy stawy kolanowe i skokowe symetrycznie się uginają. Maksymalne uniesienie ugiętej nogi, stojąc przy ścianie odpowie na to samo pytanie dot. tym razem stawu biodrowego. Uważam, że większą część naszych braków (nawet 90%) możemy wykryć sami, może nam też pomóc fizjoterapeuta. Co do wysiłku możemy pozwolić sobie na długie tury, krótkie biegi w terenie i marszobiegi. Wszystko realizujemy spokojnie na niskiej intensywności. Będzie to wstęp do zaplanowanych od lipca treningów tlenowych, które mają na celu podniesienie naszej wytrzymałości.
W następnym okresie proponuję zwiększyć nieco intensywność, a czas treningu biegowego skupić w okolicy 2 godzin. Jeśli mamy ochotę na dłuższy trening dostosujmy spokojniejsze tempo. Warto wykorzystać rower oraz całodzienne wycieczki w górach. Jeśli trenujemy częściej niż 3x w tygodniu możemy zacząć wprowadzać siłę, wykonując 20-30min wszechstronną sesję. Ciekawym urozmaiceniem będą nartorolki, które polecam stosować od sierpnia.
fot. Andrzej Konior
Dotarliśmy do okresu przygotowania ukierunkowanego. Teraz warto dodać starty w zawodach, nie dłuższych niż 2h np. Bieg na Kasporowy, Bieg Potrójnej. W jesiennym kalendarzu znajduje się całe zatrzęsienie imprez, na pewno uda się znaleźć coś ciekawego. Jeśli się jednak nie, sami wyznaczmy sobie trasę i spróbujmy ją pokonać na 90-95%. Powtarzając ten sprawdzian raz na 3 tyg. Dodatkowo utrzymujemy biegowo- rowerowe treningi tlenowe, stopniowo zmniejszając i skracając je bliżej grudnia. Min. 2x w tygodniu powinniśmy poświęcić czas na ćwiczenia siły. Skupiamy się na całym ciele wykonując ok. połowę ćwiczeń na mięsnie nóg i bioder. Jeśli mamy taką możliwość wyjedźmy nawet na weekend w Tatry lub Alpy i zacznijmy chodzić na skiturach. Wtedy „głód nart” jest duży i ciężko utrzymać optymalną intensywność. Nie przesadzajmy, zacznijmy spokojnie, kontynuując średnim tempem i jeśli to możliwe „schłodźmy” organizm niską intensywnością w ostatnich 20 minutach treningu. Czas przewyższenie? Proponuję ok. 1200m na początku do 2000m. Ponieważ trening skiturowy jest bardziej skomplikowany logistycznie i energetycznie, czas pojedynczej jednostki może przekroczyć 3 a nawet 4h. W tym czasie pamiętajmy o ciągłym dostarczaniu kalorii i płynów. W grudniu 2-3x razy powinnyśmy wykonać ok. 1h trening progowy na 90% VO2MAX lub mówiąc prościej wystarczy sprawdzian np. na Kasprowy. Pozwoli nam to lepiej przygotować się do tempa podczas nadchodzących zawodów. Ważnym etapem jest siła specjalna, czyli taka, która jest nam potrzebna podczas długich zjazdów. Wybierzmy zdjazd wymagający i zjedźmy go prawie jak na zawodach, nie odpoczywając, jak najdłużej wytrzymując w niskiej pozycji na płaskich odcinkach. To fenomenalne jak mięśnie nóg przystosowują się do tego wysiłku. Na początku możemy mieć problem, żeby zjechać 400-500m, później nasza jazda będzie co raz bardziej agresywna i szybka. Paraliżujący ból w nogach, będzie się zmniejszał aż w końcu ustanie. Dodatkowo zwiększy to naszą pewność siebie i zaufanie zarówno ciała jak i sprzętu.
Od stycznia skracamy objętość treningów, odwrotnie do ich intensywności. Możemy podtrzymać 1-2x na 2 tyg. siłownię ale nie jest ona konieczna. Najważniejsze będą intensywne treningi i odpowiednie przerwy , w których możemy dodatkowo popracować nad techniką poruszania się. Zakładając, że raz na 2 tyg. będą się odbywały zawody (lub sprawdzian dla utrzymania dyspozycji), warto kontynuować treningi progowe np. 2x 20min. , interwały ekstensywne – czyli takie gdzie czas trwania wysiłku równa się czasowi przerwy np. 8 x 5min. na 5 min. przerwie (na 90-95%). Dla zaawansowanych lub w celu poprawy naszej szybkości, interwał intensywny np. 6x 3’ na 6 min. przerwie. Kiedy? Najlepiej 3 dni przed startem. Na zawodach i szybkich treningach powinniśmy być wypoczęci i „gotowi do boju”. Nawet atleci mają problemy z odpowiednią dyspozycją podczas szybkich treningów. Trzeba się przełamać, czasami na 2-3 odcinku czujemy się znacznie lepiej i jesteśmy szybsi. Jeśli jednak tak nie jest, a wręcz odwrotnie czujemy się co raz gorzej, tempo spada, to musimy przerwać Obojętnie czy to zostało nam 1 czy 6 serii.
fot. Jan Nyka
Tekst stanowi pewnego rodzaju zarys, może się okazać, że totalnie nie będą Ci pasowały interwały, a po treningach progowych będziesz czuł moc. Inni będą mieli odwrotnie. Warto jednak szukać optymalnego patentu, próbować różnych metod, ale w tym wszystkim pamiętać o całościowym podejściu. Mamy być kompletni, obojętnie czy uważamy siebie za sportowca czy amatora. Zaplanujmy każdy dzień tak aby dbać o dietę, nawodnienie i odpoczynek. W wielu wypadkach dobrze jest poprosić o pomoc kogoś z zewnątrz np. rzuć okiem na mój plan treningowy, albo co myślisz o mojej technice biegu? Pamiętajmy o „skanach” ciała i zaufajmy naszemu organizmowi. Czasami będziemy w kiepskiej dyspozycji. Wtedy szybki trening nie ma sensu, tylko bardziej nas pogrąży. Zastanówmy dlaczego tak się stało, może jakaś, infekcja, długa podróż lub kolacja w knajpie i wyeliminujmy przyczynę, tak żeby nie powtórzyła się to kolejny raz. Lubię wyznaczać większe i mniejsze cele na sezon. Nie muszą być to zawody, w większości przypadków sam trening sprawia niesamowitą frajdę i endorfinowy doping.
Życzę wszystkim czytającym ten tekst, realizacji swoich sportowych planów, do zobaczenia na szlaku.
Marcin Rzeszótko
