Historia Dana Mirskiego (trenera wspinania i zawodowego wspinacza) przypominała dziesiątki innych. Boulderując w Hueco Tanks uszkodził sobie palec. Niewinna kontuzja, którą miał nadzieję szybko wyleczyć, przerodziła się w przewlekły i natrętny problem. Żadna z form terapii, ani rest, ani plastrowanie nie były na tyle skuteczne by mógł wspinać się bez bólu. Za każdym razem kiedy próbował trenować lub wykonywał ruchy po krawądkach ból palca powracał, uniemożliwiając dalszy trening. Bojąc się zakazu wspinania nie chciał iść do lekarza ani terapeuty.
5 miesięcy po urazie, Dan został zaproszony na obóz kondycyjny Black Diamond 2015. Miał tam razem z Samem Eliasem i Joe Kinderem rozpocząć żmudny trzymiesięczny program treningowy. W 3 tygodnie po rozpoczęciu intensywnego treningu, sfrustrowany i zdesperowany Dan zgłosił się do mojej kliniki szukając skutecznego leczenia.
Okazało się, że podczas wspinania Dan odczuwał poważne bóle. Oprócz urazu środkowego palca lewej ręki, odczuwał ból szyi po lewej stronie, bardzo szybko czuł się spompowany i widział wyraźną różnicę siły pomiędzy prawą i lewą ręką. Po badaniu stało się jasne, że wszystkie te objawy były ze sobą związane. Dysbalans powyżej miejsca uszkodzenia i lokalne nadmierne przeciążenie tkanek palca zaowocowały przewlekłą kontuzją.
Ku zaskoczeniu Dana, jego kontuzja troczka A2 nie wymagała dalszego restowania. Lepszym rozwiązaniem było zastosowanie progresywnego obciążenia, po to by przebudować uszkodzoną tkankę i wzmocnić ją na tyle, by mogła znów przyjąć duże obciążenia. Chwytotablica często jest postrzegana jako kontuzjogenny przyrząd treningowy. W tym artykule, zachęcimy Cię do używania jej jako narzędzia rehabilitacyjnego. Oprócz terapii samego palca, konieczna była również terapia skierowana na problemy powyżej miejsca uszkodzenia, które pojawiały się po lewej stronie ciała. Brak równowagi mięśniowej, która czyni nas podatnymi na uszkodzenia najsłabszego ogniwa aparatu ruchu jest bardzo powszechnym zjawiskiem.
Image: Will Anglin
Tak jak w przypadku Dana, w klinice często spotykamy się z dużym sceptycyzmem związanym z możliwością leczenia i frustracją związana z utrzymującym się bólem. Bazując na poprzednich artykułach poniżej podajemy wskazówki do rehabilitacji najczęstszych uszkodzeń palców. Prezentowany protokół dotyczy szczególnie naciągnięć ścięgien zginaczy palców i naderwani troczków. Opisane strategie terapii skierowane są głównie na odzyskanie funkcji ręki i palców, przebudowę uszkodzonych tkanek (więzadła i ścięgna) palców oraz eliminację ograniczeń w łańcuchu powyżej uszkodzenia.
*Poniższe zalecenia dotyczą pomocy szeroko pojętych naciągnięć ścięgien mięśni zginaczy i troczków. Przed zastosowaniem protokołu zalecamy jednak wcześniejszą wizytę u specjalisty w celu dokładnej diagnozy i zindywidualizowanej terapii. Całkowite zerwania ścięgien i troczków zdarzają się rzadko i wymagają natychmiastowej interwencji medycznej.
Terapia lokalna:
Upraszczając trudny temat anatomii ręki, kontuzje, które najczęściej pojawiają się u wspinaczy to naciągnięcia ścięgien i więzadeł. Bardzo często uszkodzeniom troczka towarzyszy uszkodzenie ścięgna. Są to struktury o zbliżonej budowie dlatego podobne będą też strategie leczenia. Można by nawet stwierdzić, że aby lepiej dostosować leczenie ważniejsze jest nie tyle idealne i precyzyjne określenie uszkodzonej struktury, co określenie etapu i długości trwania kontuzji.
Określenie czy kontuzja trwa dłużej czy krócej niż 6 tygodni jest kluczowe w dobraniu odpowiedniej terapii. Dzieje się tak, ponieważ odpowiedź organizmu na uszkodzenie jest inna w pierwszych tygodniach od uszkodzenia a inna po tym okresie. Przez pierwsze 6 tygodni od uszkodzenia celem leczenia jest stopniowe odzyskiwanie funkcji połączone z restem i kontrolą odczynu zapalnego (Faza 1). Po 6 tygodniach kluczem jest aktywna przebudowa tkanki (Faza 2). Bardzo ważne jest czy kontuzja trwa dłużej czy krócej niż 6 tygodni. W zależności od tego czy kontuzja wystąpiła wcześniej niż przed 6-cioma tygodniami czy nie, ciało reaguje inaczej na uszkodzenie.
FAZA 1: REGENERACJA PALCÓW WG programu grassroots (GRASSROOTS FINGER RECOVERY PROGRAM)
Jeżeli uszkodzenie nastąpiło nie dawniej niż 6 tygodni temu, po konsultacji u specjalisty wdrażaj poniższy schemat postępowania. Po szczegółową instrukcję wejdź na stronę: Grassroots Self Treatment Video.
- Kontrola odczynu zapalnego : zastosuj rest, schładzanie, kompresję i plastrowanie. Odciążysz w ten sposób uszkodzone struktury i ograniczysz opuchliznę. Pozwól, by objawy kierowały cię podczas tej fazy. Prawdopodobnie wspinanie nie będzie możliwe przez kilka tygodni.
- Ślizg ścięgien: stopniowo poruszaj wszystkimi stawami po kolei, by umożliwić ruch ścięgien w ich pełnym zakresie tak jak na zdjęciach (1)-(4). Wykonaj 10 powtórzeń 3-5 razy dziennie.
- Rolowanie długopisu: utrzymaj długopis pomiędzy opuszkami palców a podstawą palców. Roluj długopis w tył zaczynając od małego palca do palca wskazującego tak jak na zdjęciach (5)-(7). Powtarzaj przez 1-3 min, 3-5 razy dziennie.
- Delikatny masaż okolicy uszkodzenia, 1-3 minut dziennie. Zdjęcie (8).
- Delikatny trening zakresu ruchu.
- Wiadro z ryżem: delikatnie wykonuj różne ćwiczenia nadgarstka i palców z oporem jaki stawia ryż zdjęcia (9)-(11). Pilnuj by linia pomiędzy przedramieniem a dłonią została prosta (utrzymaj nadgarstek w pozycji neutralnej). Wykonaj każdy z pokazanych ruchów przez 30 sekund 1-2x dziennie.
- Ćwiczenia chwytu z Light putty: Rozciąganie masy plastycznej za pomocą różnych chwytów tak jak na zdjęciach (12) – (14).
- Zbieranie ręcznika: uruchom i zmuś ścięgna do pracy zbierając w dłoni ręcznik. Nadgarstek utrzymaj w pozycji neutralnej. Ćwicz 1-5 min dziennie tak jak na zdjęciach (15) – (16).
- Po zakończeniu pierwszego tygodnia unikaj leków z ibuprofenem. Wykazano ich hamujące działanie na przebudowę ścięgien.
- Jedz pokarmy które sprzyjają gojeniu tkanek. Urozmaicać posiłki o żywność bogatą w antocyjany (występujące w czerwonych, niebieskich oraz fioletowych owocach i warzywach), kurkumę, kwasy tłuszczowe omega 3 i o żywność bogatą w składniki mineralne takie jak bulion gotowany na kościach. Bardzo ważny jest odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
- Poświęć czas na trening elementów aparatu ruchu powyżej miejsca uszkodzenia, który znajdziesz w dalszej części artykułu.
Nie przechodź do kolejnego etapu terapii czyli fazy przebudowy (Faza 2) oraz nie zaczynaj się wspinać dopóki odzyskasz pełnej ruchomości w każdym ze stawów śródręczno – paliczkowych oraz nie przeprowadzisz opisanego niżej testu obciążenia (Faza 2: Test obciążenia). Okres bez wspinania będzie uzależniony od stopnia uszkodzenia. Dopóki nie rozpoczniesz fazy przebudowy miejsce uszkodzenia prawdopodobnie zostanie bolesne podczas dotyku, ale nie będzie dawało dolegliwości podczas codziennych zajęć. Jeżeli po 6 tygodniach od uszkodzenia nie odzyskasz pełnej ruchomości w stawie śródręczno-paliczkowym, możliwe, że masz problem wymagający kontroli specjalisty.
Jeżeli twoja kontuzja jest starsza niż 6 tygodni, ale masz pełną ruchomość we wszystkich stawach śródręczno-paliczkowych wykonaj ćwiczenia opisane w Fazie 1 i zacznij przebudowę tkanki ćwiczeniami opisanymi w Fazie 2. Dobór odpowiedniego obciążenia jest potrzebny do wywołania procesów naprawczych uszkodzonej tkanki i produkcji nowego kolagenu, który wzmocni ścięgno. W fazie 1 i 2 możliwy jest stopniowy powrót do lekkiego wspinania, ale tylko pod warunkiem, że wspinanie nie powoduje bólu i nie pogarsza objawów. Możesz plastrować palce w formie „buddy taping” podczas wspinania, ale nie używaj plastra podczas wykonywania ćwiczeń.
Faza 2 : Program przebudowy (GRASSROOTS FINGER REMODELING PROGRAM)
Test obciążenia:
Rozpocznij od łagodnej 10-30 minutowej rozgrzewki. Wykorzystaj ćwiczenia z Fazy 1.
Test polega na obciążeniu palców przez 10s w zwisie z obciążeniem własnym lub z odciążeniem. By sprawdzić aktualną tolerancję na obciążenie znajdź chwytotablice z wygodnym i głębokim chwytem na dwa palce. Chwyt musi być wygodny i mieścić oba całe opuszki palców. Zwis będziesz robić na uszkodzonym palcu i palcu sąsiadującym (przeważnie będzie to palec środkowy i serdeczny). Zegnij pozostałe palce tak by nie przeszkadzały, ale wszystkie palce musza być proste w stawach śródręczno – paliczkowych tak jak jest to widoczne na zdjęciu „zwis dwupalcowy”. Obciążenie palców w zwisie, będzie wzmacniać ścięgna w sposób najbardziej zbliżony do aktywności jaką jest wspinanie. Zwis na dwójce pozwala precyzyjnie obciążyć uszkodzone struktury. Wraz ze wzmacnianiem się poprzez wiszenie będziesz czuć, że możesz trenować coraz bardziej intensywnie.
Zwis dwupalcowy
Ćwiczenie to ma wywołać niewielki stopień znanych ci objawów (naciągnięcie lub niewielki ból). Niewielki ból nie jest tożsamy z uszkodzeniem, a symptomy jakie wystąpią podczas obciążenia oznaczają, że na poziomie uszkodzonej tkanki następuje przebudowa i niszczenie sklejeń. Objawy musza jednak zniknąć do 10 minut po zakończeniu zwisu. Nie może też pojawić się sztywność lub ograniczenie ruchu.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać prawidłowego zwisu z obciążeniem ciężarem własnego ciała, objawy trwają dłużej niż 10 minut od zakończenia zwisu lub nie jesteś w stanie zawisnąć odciąż się za pomocą bloczka, taśmy lub podpórki.
Zwis dwupalcowy z odciążeniem
Dobierz chwyt tak, by objawy pojawiające się podczas wiszenia nie wynikały z ucisku chwytu na uszkodzoną część palca tylko wynikały z obciążenia ciężarem ciała. Jeżeli zwis na dwójce nie wywołuje znanych ci objawów zmień rodzaj chwytu na taki, przy którym objawy pojawią się. Przetestuj różne rodzaje chwytów i sprawdź, który najłatwiej wywołuje objawy. Wykonaj 3 powtórzenia po 10 sekund z przerwą 2-3 minutową pomiędzy zwisami. Podobnie jak w przypadku testu, wszelkie objawy powinny przejść do 10 minut od zakończenia ćwiczenia. Nie może się pojawić ograniczenie ruchomości ani uczucie sztywności. Jeżeli spełniasz te kryteria możesz przejść do etapu 2, czyli przebudowy.
Przebudowa:
Rozpocznij od delikatnej 10-30 minutowej rozgrzewki. Przydadzą się ćwiczenia z fazy 1. Jeżeli na tym etapie wspinanie jest bezbolesne możesz się delikatnie powspinać. Nie rozpoczynaj treningu jeżeli jesteś zmęczony/a. Trenuj tylko gdy tkanki są dobrze zregenerowane i „na świeżo” by sprowokować ścięgna do przebudowy inaczej możesz spowodować dalsze uszkodzenia tkanek.
Zacznij z obciążeniem jakie wynikło z testu obciążenia. Zrób 3-5 zwisów po 10s. Każdy zwis kończy się 2-3 minutowym odpoczynkiem. Wykonuj 1-3x tygodniowo z tym samym obciążeniem tak długo jak będą występować objawy (naciągnięcie/delikatny ból).
Obciążenie możesz zmienić, gdy pod konkretnym obciążeniem nie wywołujesz już objawów. Zwiększaj je stopniowo o 1-2 kg aż do 6,5-13,5kg powyżej własnego ciężaru ciała. W przeciągu kolejnych 6-8 tygodni. Za każdym razem jak zmienisz obciążenie wywoływane objawy muszą być na takim samym poziomie jak wcześniej (niewielki ból utrzymujący się nie dłużej niż 10 min, pełna ruchomość i brak uczucia sztywności). Zmiana obciążenia może nastąpić nawet w ciągu jednej sesji lub wzrastać stopniowo przez 6-8 tygodni w zależności od objawów. Zazwyczaj by stopniowo przebudować tkankę obciążenie prowokujące objawy będzie się zmieniać około raz na tydzień.
Zwis dwupalcowy z obciążeniem
Jak już będziesz mógł wisieć z dodatkowym obciążeniem około 7 kg możesz dodawać do treningu kolejne chwyty. Jeżeli wystąpią podobne problemy ze ściskami lub krawądkami tak jak wcześniej z dziurkami wykonaj podobny program z podobną progresją na tych chwytach. Najpierw oceń czy jesteś w stanie wisieć na innym chwycie z obciążeniem własnym ciałem utrzymując objawy na takim samym poziomie, a następnie wprowadzasz progresję w miarę adaptacji tkanki. Możesz w ciągu jednej sesji wykorzystać różne chwyty. Taka sesja wyglądałaby tak: rozgrzewka, 10s zwis przerwa 2-3 min, 3-5 serii na każdym chwycie, 1-3x tygodniowo.
Zwis na dwójce
Zwis na chwycie półotwartym
Ściski
Program możesz zakończyć gdy ani podczas wspinania i treningów, ani podczas zwisów nie występują objawy i/lub progresja obciążenia w zwisie na dwójkach wynosi 10-14 dodatkowych kilogramów. Jeśli tak, to gratulacje – udało Ci się przebudować i naprawić uszkodzone tkanki!
Uwagi dotyczące rejonów ciała powyżej uszkodzenia:
By zobaczyć kompleksowy program wejdź na Healthy Hand and Wrist video
- Wejdź na How to Rice Bucket video trenuj mobilność stawów, wzmacniaj palce, nadgarstek i przedramię za pomocą ćwiczeń z wiaderkiem ryżu.
- Za pomocą najistotniejszych ćwiczeń rozciągających i automasażu zadbaj o odpowiednią elastyczność i długość tkanek wokół palców, nadgarstków i przedramion. Zobacz jak utrzymać dobrą kondycję wyższych partii łańcucha mięśniowo-powięziowgo. Oglądnij: Healthy Shoulder, Healthy Neckoraz Climber’s Kit.
- Zastanów się skąd mogło wziąć się uszkodzenia. Czy przyczyna była lokalna? Czy to palec był najsłabszym ogniwem? Czy może brak kontroli tułowia i barku przyczynił się do nadmiernego obciążenia palców? A może to kiepska praca nóg doprowadziła do uszkodzenia. Umów się z trenerem lub fizjoterapeutą by pomógł Ci zidentyfikować źródło problemu.
- Weź też pod uwagę jak stan taśm mięśniowo-powięziowych przyczynia się do kontuzji (przeczytaj również część 1 i 2 serii artykułów „Trzymaj się”). Najczęściej występującym dysbalansem jest skrócenie i napięcie przedniej strony ciała i nadmierne rozciągniecie oraz osłabienie tylnej strony ciała. Wspinanie bez zwiększonego ryzyka uszkodzeń wymaga równowagi pomiędzy tymi taśmami. Możesz ją osiągnąć za pomocą dobrze dobranego programu treningowego.
WNIOSKI:
Dan zachwycony mógł jednocześnie efektywnie trenować i kontynuować terapię, aż do pełnego wygojenia troczka A2 i ścięgna zginacza palców. Po kilku tygodniach programu chroniczny ból palca minął. Oprócz wygojenia tkanek Dan uzyskał również większą świadomość ciała, zrozumiał, że równowaga mięśniowa całego aparatu ruchu wpływa na pracę poszczególnych jego części. Jeżeli rozprawimy się z dysbalansem, który często jest przyczyną utrzymywania się kontuzji przeciążeniowych będziemy mogli trenować mądrzej i wspinać się lepiej. Dzięki zindywidualizowanemu programowi Dan nie tylko zagoił kontuzję, ale także poprawił ogólną sprawność i odporność na uszkodzenia. Odzyskał pewność ruchu i wiarę w możliwości gojenia. Mógł znów podnosić poprzeczkę i bezpiecznie trenować jeszcze ciężej niż kiedykolwiek wcześniej .
Zarówno ostre jak i przewlekłe uszkodzenia palców pojawiają się najczęściej gdy są one słabym elementem łańcucha, a nie dlatego że to jeden z palców jest słabszy. Możemy wspomóc i prowadzić profilaktykę uszkodzeń palców przez wzmocnienie całej taśmy mięśniowo-powięziowej powyżej palców (od tułowia aż po dłoń). Holistyczne podejście do kontuzji i dobranie odpowiedniej terapii umożliwia połączenie leczenia ze wspinaniem i treningiem.
Words: Esther Smith; Images: Andy Earl
