W nawiązaniu do artykułu pt. „Najlepszy – najgorszy”, który pojawił się na stronie CragMagazine w styczniu 2019 i miał dużo zapytań o to, jak konkretnie radziłem sobie radziłem z psychą, motywacją i treningiem (tj. rehabilitacją przez sport), postanowiłem napisać kolejny artykuł, który mam nadzieję odpowie na te pytania i pomoże Wam wyjść z kontuzji, jeśli z takową się borykacie lub doświadczycie jej w przyszłości.
W ramach krótkiego przypomnienia – moje kontuzje zaczęły się z początkiem 2015 roku i związane były z pechowymi kostkami, najpierw prawej, a później lewej nogi. W obu przypadkach zdiagnozowano w pierwszej kolejności skręcenie, a następnie po wykonaniu rezonansu złamanie kości skokowej (stępu). Kość stępu z uwagi na małe ukrwienie wymaga zespolenia poprzez wkręcenie śrub, aby mogła się zrosnąć.
Przejdźmy więc do konkretów.
Łukasz Smagała, droga El Delfin 7c+ Rodellar, fot. Piotrek Deska
RADA NUMER JEDEN – udaj się do specjalisty od danego urazu. Zrób USG, RTG I REZONANS, w razie konieczności także tomograf komputerowy.
Szukaj wśród znajomych lub w Internecie dobrego lekarza. Znam kilku, których mogę z czystym sumieniem polecić. Już ponad 10 lat temu borykałem się z pierwszą poważną kontuzją – naderwaniem brzuśca bicepsa, którego doznałem podczas wspinania w Sperlondze. Wówczas włoscy chirurdzy chcieli mi przyszyć bicka bezpośrednio do kości ramiennej, na co po telefonicznych konsultacjach ze znajomymi rehabilitantami i poleconymi przez nich polskimi lekarzami specjalistami się nie zgodziłem. Pierwszym możliwym transportem wróciłem do Polski, a na drugi dzień miałem zabieg ostrzykiwania komórkami macierzystymi, dzięki czemu obyło się bez operacji proponowanej przez Włochów, która finalnie mogłaby znacznie ograniczyć funkcjonowanie prawej ręki. Po trzech miesiącach kolejny etap ostrzykiwania i po pół roku powrót do wspinania. I tu pierwszy moment podłamania psychicznego – co robić pół roku z unieruchomioną ręką (temblak)?
RADA NUMER DWA – wyznacz sobie cele krótkoterminowe i długoterminowe.
Podczas jednej z imprez ze znajomymi sportowcami poszło o zakład, że nie przygotuję się w tak krótkim czasie (ok. 6 tygodni) do przebiegnięcia maratonu w czasie poniżej 4h. Jak to? Ja nie dam rady? Bieganie, basen, robienie formy niewspinaczkowej z równoczesną rehabilitacją, wdrażanie się w wiedzę tematyczną związaną z maratonami i zagadnieniem dotyczącym odżywiania – jak radzić sobie z wagą, jeśli nagle zaczynam się ruszać mniej niż zwykle. Wszystko to dawało mi motywację i pozwalało trzymać załamanie psychiczne w ryzach. Dzień startu był zaskoczeniem – nie dość, że nie miałem kryzysu, o którym tyle czytałem, to wręcz po 20km, które biegłem za balonikiem wyznaczającym czas przebiegnięcia całości w granicach 3h45’ zacząłem przyspieszać i wyprzedzać coraz większe grupy ludzi. W efekcie swój pierwszy maraton zaliczyłem z czasem poniżej 3h30’. Zakład wygrany! Satysfakcja bezcenna. Waga utrzymana, rehabilitacja zakończona, czas brać się za trening wspinaczkowy.
Od tego musicie zacząć walkę z nowym stanem dla Waszego organizmu, jakim jest kontuzja – wyznaczenie sobie celów. Cel nie może być ani zbyt ambitny, aby Was nie zniechęcił, ani za łatwy. Przy ostatniej kontuzji stopy mój cel to:
– numer 1: jak najszybciej wstać z łóżka, u mnie to było 3 dni. Lekki rozruch kontuzjowanej kończyny (co godzinę przez piętnaści minut)
– numer 2: wsiąść na trenażer rowerowy i pedałować 15/20/30 minut, dzień w dzień coraz dłużej
– numer 3: wzmocnić korpus i zacząć powoli ćwiczenia na siłowni od małych ciężarków do coraz większych
– numer 4: zwisy na listwach campusowych, podciągania – nie zapominając cały czas o właściwym celu długoterminowym
Mój cel długoterminowy to przy pierwszym złamaniu nogi (rok 2015) cel wspinaczkowy: wrócić po roku od kontuzji do formy sprzed, a poza wspinaczkowy: objechać Tatry dookoła na rowerze w jeden dzień – nigdy wcześniej nie miałem okazji jechać więcej niż 100 km ciągiem. Oba te cele spełniały wszystkie kryteria, jakie winny spełniać: były bardzo realne, niezbyt ambitne, ale też nie za błahe, tak żeby się zmotywować do działania. Miały też określony czas i miejsce.
Prosta zasada do zapamiętania – cel ma być S.M.A.R.T.:
S > specific > skonkretyzowany
M > measurable > mierzalny
A > achievable > osiągalny
R > relevant > istotny
T > time-bound > określony w czasie.
Po więcej wyjaśnień powyższej zasady odsyłam do pierwszego lepszego artykułu na ten temat znalezionego w sieci. Ustanowienie celów spełniających powyższe założenia pozwala nam budować w sobie zdrową ambicję do powrotu w sporcie na każdym poziomie.
Łukasz na drodze Chiquita 8a na Misji Pec w Ospie, fot. Piotrek Deska
RADA NUMER TRZY – zadbaj o siebie.
Kolejnym bardzo ważnym aspektem jest odpowiednie odżywianie i suplementacja (jeśli jest konieczna). Pamiętaj, że w czasie kontuzji nie potrzebujesz tylu kalorii, co na co dzień. Co by się nie okazało, że na wstępie powrotu do aktywności staniesz się kluską i trzeba będzie zacząć od odchudzania. Jak i co jeść to bardzo indywidualna sprawa. Ja testowałem dużo różnych diet i teraz wiem, co dla mnie jest najlepsze. Na pewno na początku zmniejszyłem porcje żywieniowe – jedz mniej a lepiej (dbaj o jakość jedzenia, twój organizm w czasie leczenia potrzebuje odpowiednich witamin i minerałów oraz kolagenu – do regeneracji tkanek miękkich, a także zrostu kości). W okresie zimowym niezbędne będą zapewne suplementacje witaminowe i mineralne. Z domowych sposobów polecam galaretki wołowe. Pamiętaj o umiarkowaniu w deserach – niech to nie będzie nagroda po każdym małym treningu. Tylko raz na jakiś czas, jak np. zrealizujesz cel. No i oczywiście odrzucamy wszystkie produkty alkoholowe w czasie leczenia. Zobaczycie jak kieliszek wina będzie smakował na pierwszym tripie wspinaczkowym po udanym dniu w skałach Hiszpanii.
RADA NUMER CZTERY – ustanów silny motywator.
Kolejny ważny aspekt w powrocie do formy to ustanowienie sobie najlepszego dla Was motywatora, np. zaplanowanie sobie pierwszego wyjazdu po kontuzji. Z uwzględnieniem odpowiedniego charakteru dróg i właściwego rejonu. Dla mnie powrót w skałki to najlepsza motywacja. Bo czyż nie o to chodzi we wspinaniu? Oczywiście można też planować powrót na zawody, ale nie zakładajmy od razu, że świetnie nam pójdzie. Nie porównujmy się z innymi – w moim przypadku podopiecznymi 😉 z Avatar Teamu. Wiem, że i tak złoją mi… na zawodach, ale mogę z nimi „powalczyć” co daje zarówno mi, jak i im motywację w trakcie zawodów, ale także podczas codziennych treningów.
Podsumowując: mamy cele, mamy żywienie, mamy motywację. Trening czas start! Zaczynamy powoli, stopniowo, na ile pozwoli nam rehabilitant i własne ciało. Nie przypalajmy się, bo łatwo spalić sprzęgło i wówczas wszystko trzeba będzie zaczynać od nowa. Każdego może dopaść większy lub mniejszy kryzys – to normalne.
I NAJWAŻNIEJSZA RADA NUMER PIĘĆ – otaczaj się odpowiednimi ludźmi.
Mam tu na myśli dobrych „fizjo” i pozytywnych motywatorów – to Twój wybór z kim pójdziesz na trening. Ja często sam trenuję, ale wiem z obserwacji, że to nie dla każdego droga. Największym motywatorem jest moja Kasia, która nie pozwoli mi siedzieć w domu i narzekać, ale wie też kiedy mnie zastopować i czegoś zabronić. Pomaga mi też ekipa Team’u, a także moje grupy sekcyjne. Zawsze ktoś z podopiecznych jest w stanie iść na rower, basen i wspinanie. Wzajemne wsparcie to podstawa! Wówczas nie ma mowy o wewnętrznych walkach z samym sobą. Nie ma słowa „nie” („nie uda mi się”, „nie potrafię”, „nie jestem w stanie tego zrobić”). Jeśli pojawiają się takie myśli to znaczy, że albo cel był za ambitny, albo czas za krótki. Od razu szybka weryfikacja celu i działamy dalej. Nie ma siedzenia na kanapie i marudzenia! Trening sam się nie zrobi.
Ogólnikowo, sam trening wspinaczkowy i 6 optymalnych tygodni to minimalny czas powrotu do formy. Najpierw zwisy na campusie, potem pojedyncze ruchy – zwiększamy obciążenie, następnie dokładamy ciężar (odpowiedni do wagi). To samo ze wspinaniem najpierw 6a, 6b, 6c…potem po 2 drogi, następny trening 3 drogi. Potem poziom wyżej 7a, 7b, 7c…itd. Stopniowanie to podstawa!
A jakie są moje plany na sezon 2019? Na wiosnę po wyleczeniu nogi, mam nadzieję koniec rehabilitacji i pierwszy wyjazd w skały. Szukam już rejonu, miejsca, ekipy i dróg J
Powodzenia w powrocie do formy!
Łukasz Smagała
