Dla tych czytelników, których myśli właśnie grawitują w kierunku marzeń o soczystych golonkach zalewanych obficie piwem, po których można jeszcze skonsumować kawał tortu śmietankowego unurzanego w bitej śmietanie, byle tylko spożytych we właściwym czasie, mamy przykrą wiadomość: jest ważne, co jesz. Prosimy jednak nie oburzać się na tytuł – wszak to jedynie figura retoryczna zaczerpnięta zresztą od jednego z wybitnych światowych specjalistów od żywienia sportowców, Johna Ivy’ego, który swoją książką „Nutrient timing” zwrócił uwagę pewien pomijany aspekt wspomagania żywieniowego – czas, w jakim dostarczane są organizmowi składniki odżywcze, a ściślej ich synchronizacja z rozpiską treningów czy zawodów. Ba, stwierdził nawet, że uwzględnienie tego faktu będzie miało wręcz „dramatyczny wpływ na sukces programu treningowego”. Co prawda z tymi „dramatycznymi wpływami” to bym znowuż nie przesadzał, ale optymalizacja efektów, jakie można uzyskać z odbytego już lub czekającego nas wkrótce treningu/zawodów/wspinania (niepotrzebne skreślić), jest już określeniem jak najbardziej na miejscu. Odpowiednie składniki odżywcze przyjęte w odpowiednim czasie, będą ułatwiać osiąganie zakładanej intensywności i/lub objętości treningu oraz pozwolą możliwie w pełni uruchomić potencjał zmian adaptacyjnych, jakie zachodzą w naszym organizmie. Tylko tyle i aż tyle.
fot. Mateusz Mazur
Zacznijmy od tyłu
… to znaczy od zakończenia treningu. Dlaczego nie od początku? Bo wczoraj wieczorem wróciłem z kolejnej edycji Śląskiej Ligi Bulderowej i zagadnienie właściwego odżywienia moich – nie najmłodszych już – mięśni jest wyjątkowo na czasie. Trzy godziny napinania się na 20 baldach stanowi dla nich bez wątpienia solidną dawkę wysiłku, a to jak szybko wrócą do stanu używalności będzie determinowało efektywność kolejnego treningu, a nawet w ogóle możliwość jego odbycia (jeśli wciąż odczuwane zmęczenie nie pozwala wykonać efektywnej pracy, to jest sens udawać przed samym sobą, że się ją wykonuje?). Używalność, o której mowa jest z kolei w niemałej mierze zależna od tego, w którym momencie od zakończenia wysiłku i co takiego się zjadło. Można się rzecz jasna nie zaprzątać tym głowy, jeśli należy się do – z całym szacunkiem – tzw. weekendowych wspinaczy, którzy rzecz całą traktują rekreacyjnie. Sytuacja zmienia się jednak dramatycznie dla kogoś o silnym nastawieniu na swój rozwój wspinaczkowy, a już zwłaszcza z aspiracjami wyczynowymi. Tu już rytm, w jakim pulsuje nasza „używalność” jest krytyczna dla dynamiki czynionych postępów. Nie trzeba nikogo przekonywać jak ważna jest jakość możliwie każdego treningu. Jednak to, co dla nas bywa – masochistyczną wprawdzie, ale jednak, przyjemnością – dla organizmu jest potężnym stresem – spustoszeniem w substratach energetycznych zgromadzonych w komórkach mięśniowych (i nie tylko), zniszczeniami różnych z tworzących je struktur (błon komórkowych, mitochondriów, białek kurczliwych itp.), uwalnianiem prawdziwej lawiny reaktywnych form tlenu, czynników prozapalnych, hormonów stresu … Ale i sygnałem dla organizmu, żeby na wszelki przypadek przeprowadził jakieś zmiany w architekturze komórek, rezerwuarze zapasów paliwa etc., żeby przy kolejnej podobnej okazji wstrząs nie był aż tak dramatyczny w skutkach.
Jednak, zmiany takie jak odbudowa zasobów źródeł energii (głównie glikogenu mięśniowego), naprawa uszkodzonych tkanek (np. mięśniową i łączną) i ich przebudowa wymagają odpowiedniego materiału, a tego właśnie dosłownie i w przenośni dostarczamy na talerzu. Mało tego, tempo „robót naprawczych” nie jest stałe w czasie. Jak to często w życiu bywa, największy zapał panuje na początku roboty, potem jakoś go ubywa. W naszych komórkach dzieje się tak samo. I tu dotykamy znaczenia rytmu czasowego.
Okno metaboliczne i co z niego wynika?
Dla tempa regeneracji po treningu kluczowe są zwłaszcza pierwsze godziny a nawet wręcz pierwsze kwadranse, tuż po jego zakończeniu. W okresie tym istnieje tzw. „metaboliczne okno szans” (lub po prostu okno metaboliczne), w którym mięśnie są szczególnie „wrażliwe” na przyswajanie składników odżywczych, takich jak węglowodany czy aminokwasy, reagując z siłą wielokrotnie większą niż w pozostałym czasie. Okno to pozostaje otwarte mniej więcej przez dwie godziny, lecz – jeśli trzymać się analogii okiennej – najszerzej między w ciągu pierwszych 45 minut, po czym zaczyna się stopniowo zamykać.
W niektórych badaniach aminokwasy (wyłącznie niezbędne lub niezbędne w połączeniu z nie-niezbędnymi) lub całe białka podawane tuż po, w godzinę po, a czasami nawet i w 2 czy w 3 godziny po treningu siłowym wywoływały zbliżone efekty, co sugeruje, że reakcja w postaci spożycia tych składników może być bardziej opóźniona w czasie, niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów. Z uwagi na addytywny efekt działania białek i węglowodanów najlepiej jest jednak – jak to wspomniano wyżej – przyjąć białka wraz z węglowodanami bezpośrednio po treningu, a jeśli z jakichś powodów się tego nie uczyni (np. z braku dobrego źródła białka), należ postarać się o to, by w pierwszej, najpóźniej drugiej godzinie po zakończeniu treningu spożyć ok. 6-12 g niezbędnych aminokwasów w postaci suplementu lub ok. 0,20 g/kg masy ciała pełnowartościowego białka. Często można spotkać się z zaleceniami, by białkiem tym była serwatka, z uwagi na szybkość, z jaką powoduje ona pojawianie się aminokwasów we krwi, choć sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Ograniczmy się do stwierdzenia, że jeśli w niedługim czasie po treningu można będzie spożyć pełnowartościowy posiłek, bezpośrednio po treningu można faktycznie spożyć białka serwatki (w formie suplementu), jeśli natomiast do regularnego posiłku będzie czekać dłuższy czas, lepiej spożyć białka „wolniejsze” lub mieszaninę białek szybkich i wolnych, np. serwatki i kazeiny. Taką naturalną mieszaniną obu białek jest rzecz jasna mleko, które zaczyna być coraz częściej postrzegane jako jedna z najlepszych alternatyw żywieniowych po treningu, zwłaszcza w wersji smakowej (np. czekoladowej i rzecz jasna odtłuszczonej). Jak pisze Brian Roy (2008) w przeglądzie naukowych badań nad zastosowaniem mleka w diecie sportowej: „Coraz więcej dowodów naukowych przemawia na rzecz picia odtłuszczonego mleka w okresie powysiłkowym, zarówno przez uprawiających sporty siłowe, jak i wytrzymałościowe. Istnieją dane wskazujące, że w zakresie stymulowania regeneracji po ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych odtłuszczone mleko jest równie skuteczne, a może nawet skuteczniejsze, jak komercyjne napoje sportowe” (s. 6).
Wykres. Metaboliczne okno szans (za: Ivy 2008)
Jeśli w tym czasie na miejsce przeznaczenia nie trafią odpowiednie składniki odżywcze, tempo regeneracji po treningu i jego możliwe efekty będą nieoptymalne.
Odpowiednie, czyli jakie?
Po pierwsze: węglowodany, których celem jest szybkie uzupełnienie paliwa. Wyczerpujący trening, sesja w skałach lub zawody zwłaszcza bulderowe potrafią niemal do cna opróżnić komórki mięśniowe z glikogenu, będącego dla nich najważniejszym paliwem. Problem z odbudową glikogenu mięśniowego polega na tym, że proces ten przebiega wyjątkowo powoli, a można wręcz powiedzieć, że ślamazarnie – raptem jakieś 3-5% na godzinę. Przy znacznym wyczerpaniu zasobów glikogenu mięśniowego może to oznaczać wiele godzin niezbędnych do pełnej regeneracji. Jeśli po intensywnym treningu lub wspinaniu w skałach, kolejnego dnia czeka nas kolejny trening lub wspinanie, to przypadną one na stan porównywalny do udawania się w podróż z niepełnym bakiem. Jest jedno małe ale … w „oknie metabolicznym” tempo odbudowy glikogenu może być nawet dwukrotnie większe i wynieść nawet 7-8% na godzinę.
Warunkiem maksymalizacji tempa resyntezy glikogenu jest jednak przyjmowanie odpowiednio dużej dawki węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. A zatem wbrew zaleceniom tzw. zdrowej diety dla „przeciętnych” zjadaczy chleba. Należy jeszcze odpowiedzieć na pytanie, co oznacza dawka „odpowiednio duża”. Wbrew pozorom strategia „im więcej, tym lepiej” nie jest najlepszym rozwiązaniem, z uwagi na ograniczone możliwości organizmu w zakresie przyswajania węglowodanów. Taki pułap wydaje się znajdować na poziomie 1,2-1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę, bowiem przy niej właśnie, jak pokazywały badania, tempo resyntezy glikogenu mięśniowego osiągało wartość, której przekroczenie nie było już możliwe, nawet przy spożyciu większej ilości węglowodanów. Dlatego właśnie taką dawkę uznaje się za górną uzasadnioną, minimalną natomiast ok. 1 g/kg m.c. Dawka ta może być zmniejszona do ok. 0,8 g/kg m.c./godzinę, pod warunkiem, że jednocześnie spożywa się białka (o których za chwilę). Najlepiej gdyby pierwsza dawka węglowodanów, najlepiej w postaci płynnej, choć może być również porcja białego ryżu, bagietka lub inne pokarmy stałe popite wodą lub napojem sportowym, została spożyta podczas pierwszych 30 minut po treningu, powtórzona po mniej więcej pół godzinie, a kolejne w interwałach dwugodzinnych przez 4 – 6 godzin (jeśli to rzecz jasna możliwe z uwagi na porę dnia). Dobra wiadomość dla łakomczuchów: wbrew temu, co twierdzą producenci przeróżnej maści suplementów, nie są one wcale lepsze, niż tradycyjny pokarm. Ba, w badaniach, w których porównano wpływ suplementów i fast foodów (naleśniki, ciasteczka, frytki) na tempo odbudowy glikogenu, nie zauważono istotnych różnic (Cramer i in. 2015). Jasne, że łatwiej przełknąć napój sportowy lub batona z serii „po-treningu”, ale składnik to składnik (w tym wypadku węglowodany o wysokim IG), czy jego nośnikiem będzie to zwykła bagieta za kilkadziesiąt groszy czy kolorowy baton kupiony w sklepie sportowym za złotych kilka, z punktu widzenia organizmu wydaje się być obojętne.
Po drugie: białko – uzupełniania paliwa ciąg dalszy i pobudzenie syntezy białek mięśniowych. Realizacja celu w postaci odnowienia zasobów glikogenu staje się bardziej efektywna, jeśli oprócz węglowodanów spożywa się także białka. Badania wyraźnie pokazują, że połączenie obu składników odżywczych, daje lepszy efekt niż każdego z nich z osobna.
Ale białko rzecz jasna ma na celu także przyspieszenie regeneracji samego mięśnia, naprawianie powstałych uszkodzeń, a do tego musi ruszyć znana nam już maszyneria biosyntezy białek mięśniowych. Zostaje ona wstępnie ustawiona dzięki przyjęciu białek tuż przed treningiem (o tym w następnym odcinku), jednak okres tuż-po-treningowy jest kolejnym, w którym przyjmowanie tego składnika staje się ważniejsze niż sklarowanie liny i policzenie czy zgadza się liczba ekspresów. Ponieważ tuż po treningu mięsień jest lepiej ukrwiony (pootwierane są kapilary, dzięki czemu skraca się dystans, jaki mają do przebycia aminokwasy docierające do komórek mięśniowych), większą aktywność wykazują różne cząsteczki sygnalizacyjne stanowiące trybiki ww. maszynerii, „okno metaboliczne” jest otwarte również dla białek.
Należy pamiętać, że każda dawka treningu pobudza w pewnym stopniu syntezę białka, ale także na wiele godzin nasila jego rozpad, co całościowo patrząc skutkuje ogólnie ujemnym bilansem białkowym po treningu. Rzecz jasna to jak duży jest rozpad białek mięśniowych zależy od wielu czynników, jak czas trwania treningu, jego intensywność, a także charakter pracy mięśniowej, w tym zwłaszcza udział skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych czy poziom wytrenowania (im większy doświadczenie treningowe, tym słabsza wydaje się być reakcja kataboliczna). Nie zmienia to jednak wszystko faktu, że trening, czy każdy w ogóle wysiłek, to bodziec do doskonalenia organizmu, ale i duży stres dla mięśni. Spożycie aminokwasów lub całych białek po treningu stanowi swego rodzaju impuls pozwalający przesunąć bilans w kierunku pozytywnym i pomóc organizmowi szybciej i efektywniej dokonać niezbędnych zmian (odbudowy i przebudowy). Czy dostarczenie tych składników jest równie pilne, jak węglowodanów?
Po trzecie: woda. Trzeci cel, choć ważny może być rzecz jasna realizowany wspólnie z dwoma pierwszymi, jako że zwykle po treningu wskutek obniżonego apetytu, najwygodniejsze jest przyjmowanie płynów. Ubytki wody muszą być najszybciej uzupełnione i nie ma co do tego dwóch zdań. Rzecz jasna sesja treningu siłowego na dość chłodnej bulderowni nie spowoduje znaczących ubytków płynów w organizmie, ale już kilkugodzinna dawka treningu wytrzymałościowego w nagrzanym obiekcie, a już szczególnie solidna dawka wspinania w jakimś upalnym zakątku południowej Europy, może w życiu wspinacza stanowić wydarzenie, które wymaga zadbania o nawodnienie organizmu z pieczołowitością równą tej, jaką otaczane są węglowodany i białka. Nie należy jednak wypijać więcej niż litr napoju na godzinę, z uwagi na ograniczone tempo wchłaniania płynów.
Po czwarte: coś jeszcze? Jest jeszcze kilka drobiazgów. Dodatek witamin o silnym działania antyoksydacyjnym – C i E, dodatkową porcję aminokwasu leucyny, który jest także ważną cząsteczką sygnalizacyjną na szlaku biosyntezy białek (ok. 1 g).
Krzysztof Sas-Nowosielski
