Wspinacz, którego nigdy nie bolał łokieć to naprawdę rzadkość. Najprawdopodobniej zdarzyło Ci się nie raz zjeżdżać z drogi masując się po łokciu. Taka sytuacja spotykała również ambasadorkę Black Diamond Brittany Griffith … przynajmniej dopóki nie spotkała Ester Smith.
W drugiej części serii PRAWDŁOWE WISZENIE, fizjoterapeutki Ester Smith i Katey Blumenthal wyjaśniają skąd bierze się ból łokcia i jak sobie z nim radzić.
Niestety, terapia bólu łokcia u wspinaczy wielokrotnie kończy się porażką. Myślę, że powodem jest traktowanie kontuzji łokci zbyt lokalnie. Taka sytuacja przytrafiła się ambasadorce marki BD Brittany Griffith. Spotkała się ze mną z nadzieją, że może w końcu uda się rozwiązać problem bólu łokcia. Britanny jest chodzącym wulkanem energii o cygańskim stylu życia. Zmęczenia podróżami i jet-laga pozbywa się energiczną pracą w ogrodzie przy świetle czołówki. Znana jest ze swoich dwutygodniowych ( bez dnia odpoczynku) przygód wspinaczkowych w tak odległych zakątkach świata jak Yemen czy Sudan.
Image: Arnaud Petit
Kiedy pierwszy raz poznałam Brittany, akurat ściskała się za zewnętrzną część łokcia. Robiła to w nadziei, że uda jej się pozbyć bólu, który pojawił się od razu po wspięciu na pierwszą drogę na ścianie. Zdesperowana musiała przestać się w ogóle wspinać, ponieważ ból uniemożliwiał jej już tak proste czynności jak utrzymanie szklanki wody. Pomimo wcześniejszego przewlekłego, mocnego ból szyi i barku, to dopiero ból łokcia skutecznie uniemożliwił jej wspinanie.
Wiele konsultacji lekarskich utwierdzało ją w przekonaniu, że jedynym rozwiązaniem jest operacja chirurgiczna. Obawiała się jednak, że nawet operacja nie rozwiąże problemu chronicznego bólu łokcia oraz, że będzie musiała zrezygnować z zawodowego wspinania i wielu innych pasji.
Wkrótce po naszym pierwszym spotkaniu rozpoczęłyśmy współpracę. Po kilku wizytach i specyficznej terapii skierowanej na problemy wspinaczkowe, Brittany wróciła do wspinania i swojego „cygańskiego” życia, ale już bez bólu.
Historia Brittany jest przykładem dość często spotykanym u wspinaczy (niezależnie od poziomu wytrenowania), na to jak brak równowagi mięśniowej przyczynia się do bólu łokcia. W trakcie jej terapii przekonałam się, jak trudno jest wyleczyć przewlekłe kontuzje, nawet jeśli są spowodowane najprostszymi ruchami. Skutki wadliwej mechaniki ciała sumują się i mogą doprowadzić nawet do trwałego uszkodzenia uniemożliwiając powrót do pełnej funkcji. Jeśli jednak poprawimy wzorce ruchowe, zarówno podczas, jak i poza wspinaniem, możemy cofnąć skutki urazu.
Dalsza część artykułu oparta jest na pierwszej części serii PRAWIDŁOWE WISZENIE (tutaj: http://cragsportxx.nazwa.pl/crm_nw/zadbaj-o-swoje-barki/).
W niniejszym artykule przedstawimy jakimi sposobami dysbalans w obrębie mięśni i w obrębie tkanek łącznych okalających mięśnie (nazywanymi powięziami) powodują nadmierne obciążenie dla łokci. Pokażemy również kilka technik, sztuczek i ćwiczeń pozawspinaczkowych, na to jak radzić sobie z bólem łokcia.
Anatomia 101: Łokieć, mięśnie przedramienia i powięź.
Skuteczna terapia bólu łokcia (szczególnie u wspinaczy) powinna obejmować klatkę piersiową, tułów i całe ramię, a nie tylko w obrębie łokcia. Bardzo ważnym jest branie pod uwagę większych grup mięśniowych, ponieważ są one zorganizowane za pomocą struktury zwanej powięzią. Rozpatrzmy dwie najczęstsze kontuzje łokcia tj. łokieć golfisty i łokieć tenisisty z perspektywy taśm powięziowych.
Powięź jest strukturą okalającą mięśnie. Jest to sieć tkanki, która okrywa zarówno pojedyńcze mięśnie, jak i łączy grupy mięśniowe w tzw. systemy powięziowe. Spięty mięsień może spowodować ograniczenia w powięzi, która go otacza i vice versa. Jeden spięty mięsień może z kolei ograniczyć ruch innego mięśnia, który znajduje się w dalszej lub bliższej części łańcucha mięśniowo-powięziowego, ponieważ różne mięśnie są połączone ze sobą za pomocą powięzi.
Prześledźmy najpierw jak taka sieć mięśni i powięzi przyczynia się do powstania łokcia golfisty (zapalenia nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej). Łokieć golfisty objawia się bólem od wewnętrznej strony łokcia, który pierwotnie dotyczy mięśni zginaczy palców i nadgarstka (obraz 1). Mięśnie te przyczepiają się do wyniosłości kostnej łokcia po jego wewnętrznej stronie (nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej, obraz 1, zaznaczone na czerwono). Stamtąd właśnie pochodzi ból łokcia golfisty.
Pomyśl teraz, że mięśnie zginaczy palców i nadgarstka za pomocą systemu powięziowego są połączone z innymi mięśniami: m. dwugłowym ramienia (biceps), m. piersiowym i m. najszerszym grzbietu (obraz 2). U wielu wspinaczy uszkodzenia i ograniczenia tych pozostałych mięśni mogą przyczynić się do działania nadmiernych sił na łokieć, powodując naprężenia, przeciążenia, a z czasem ból. Tak się niefortunnie składa, że wymienione mięśnie (biceps, m. piersiowy i m. najszerszy grzbietu) na ogół są tymi najbardziej spiętymi mięśniami u wspinaczy. Przyczyną ich nadmiernego napięcia jest nieprawidłowa mechanika ciała i nieprawidłowa postawa nie tylko podczas wspinania, ale i pozostałych aktywności życiowych.
Poniższe zdjęcia przedstawiają „typową” wspinaczkową sylwetkę i to, jaki ona może mieć wpływ na spoczynkową długość bicepsa, mięśnia piersiowego i najszerszego grzbietu (obraz 3).
Teraz prześledźmy ból po drugiej stronie łokcia. Objawy pojawiają się w miejscu, w którym przyczepiają się mięśnie: prostowniki palców i nadgarstka. Ból tej okolicy jest potocznie nazywany łokciem tenisisty lub zapaleniem nadkłykcia bocznego kości ramiennej (obraz 4).
Łokieć tenisisty powstaje wg. podobnego wzorca, który przedstawiłam w przypadku łokcia golfisty. Mięśnie prostowniki nadgarstka i palców poprzez system powięziowy połączone są z mięśniem trójgłowym ramienia, m. czworobocznym i tylną częścią stożka rotatorów (obraz 5). U wspinaczy, mięśnie tego łańcucha na ogół są mięśniami najsłabszymi.
Teraz prześledźmy ból po drugiej stronie łokcia. Objawy pojawiają się w miejscu, w którym przyczepiają się mięśnie: prostowniki palców i nadgarstka. Ból tej okolicy jest potocznie nazywany łokciem tenisisty lub zapaleniem nadkłykcia bocznego kości ramiennej (obraz 4).
Łokieć tenisisty powstaje wg. podobnego wzorca, który przedstawiłam w przypadku łokcia golfisty. Mięśnie prostowniki nadgarstka i palców poprzez system powięziowy połączone są z mięśniem trójgłowym ramienia, m. czworobocznym i tylną częścią stożka rotatorów (obraz 5). U wspinaczy, mięśnie tego łańcucha na ogół są mięśniami najsłabszymi.
Nasuwa się wniosek, że skoro łokieć golfisty i tenisisty są kontuzjami wynikającymi z braku równowagi w łańcuchach mięśniowo – powięziowych, poprzez odpowiednią terapię, wzmocnienie słabych mięśni i rozluźnienie nadmiernie napiętych tkanek możemy leczyć, a także zapobiegać takim przewlekłym, przeciążeniowym kontuzjom.
CO MOŻEMY ZROBIĆ lokalnie dla łokcia i dla tkanek położonych powyżej i poniżej bólu?
Część łańcucha mięśniowo-powięziowego powyżej łokcia
Osłabienie i wzorce zwiększonego napięcia w taśmach powięziowych klatki piersiowej, tułowia i rąk powodują, że łokcie stają się bardziej podatne na przeciążenia. Warto zwrócić też uwagę na to jak osłabienie mięśni w obszarze barku i tułowia mogą wpływać na wspinaczkowe łokcie. Tułów i obręcz barkowa stanowią „bazę”, „fundament”, na którym opiera się prawidłowa praca łokcia. Bez tej „bazy” nie możemy w pełni kontrolować pracy stawu łokciowego bez przenoszenia nań nadmiernych obciążeń. Łokieć tym samym może stać się słabym ogniwem łączącym „bazę” (obręcz barkową i tułów) z ręką. By skompensować słabą „bazę” mięśnie przyczepiające się w okolicach łokcia muszą przejąć jej funkcje, co ostatecznie kończy się przepracowaniem i przeciążeniami. Mikro-uszkodzenia kumulują się, powodują odczyny zapalne i pojawia się ból znany nam jako łokieć golfisty i łokieć tenisisty.
U wspinaczy, którzy borykają się z brakiem siły w obrębie barków i tułowia, takie wzmocnienie „bazy” może pomóc. Oprócz prawidłowej mechaniki ciała podczas wiszenia, w najogólniejszym zarysie należy wzmocnić taśmę powięziową tylną ramienia oraz rozluźnić i wydłużyć taśmę powięziową przednią ramienia. Poniżej znajdziecie 4 podstawowe ćwiczenia, które Wam w tym pomogą.
CZTERY PODSTAWOWE ĆWICZENIA SKIEROWANE NA OSŁABIONE MIĘŚNIE BARKÓW I TUŁOWIA ORAZ ZWIĘKSZONE NAPIĘCIE TAŚM POWIĘZIOWYCH RAMIENIA.
- Aniołki na podłodze na wałku:ta pozycja koncentruje się na wydłużeniu mięśni, które u wspinaczy z reguły są nadmiernie napięte, w związku z adaptacją do wspinania, jak i postawą (mięśnie piersiowe).
- Rozciąganie tylnej strony ramienia z półwałkiem:to ćwiczenie rozciągające skierowane jest na wydłużenie mięśni, które u wspinaczy z reguły są napięte ze względu na ilość pracy i postawę (m. najszerszy grzbietu i m. trójgłowy ramienia).
- I, Y i T w leżeniu przodem. :ćwiczenia te skierowane są na wzmacnianie mięśni stabilizujących staw ramienny (mięśnie stożka rotatorów i m. czworoboczny)
- Pompka plus w czworakach:ćwiczenie to skierowane jest na wzmacnianie mięśni stabilizujących barki (mięsień zębaty przedni)
Zobacz filmik w którym Brittany Griffith wykonuje powyższe ćwiczenia tutaj: Strength & Flexibility for Climbers
Jak przećwiczysz powyższe elementy spróbuj wykorzystać wypracowane mięśnie do prawidłowego aktywnego wiszenia.
ANATOMIA PRAWIDŁOWEGO WISZENIA KROK PO KROKU Z UWZGLĘDNIENIEM POZYCJI ŁOKCIA
Celem terapii w początkowej fazie uszkodzenia ścięgna (poniżej 6 tygodnia) jest zmniejszenie odczynu zapalnego (przez schładzanie i zmianę obciążeń). Jeżeli ból występował dłużej niż 6-8 tygodni, w miejscu uszkodzenia nie ma już stanu zapalnego (dlatego schładzanie i odciążenie nie jest już efektywnym rozwiązaniem), tylko następują procesy degeneracyjne. W tej sytuacji ścięgno jest osłabione, zdegenerowane i niezdolne do przenoszenia obciążeń. Na tym etapie (późniejszym niż 6 tygodni od uszkodzenia), musimy wprowadzić odpowiednie aktywności i optymalne obciążenie. Dzięki temu nastąpi przebudowa ścięgna i gojenie.
Prawdopodobnie znacie ćwiczenia z młotkiem (nawracania i odwracania przedramienia) i ćwiczenia dla nadgarstków z hantelkami. Wykonywanie tych ćwiczeń stopniowo powoduje mikro przeciążenia i miejscowy minimalny stan zapalny dający ciału sygnał do przebudowywania tkanki. Daje to efekt przebudowy starej uszkodzonej tkanki w nową. Proces ten trwa około 6-8 tygodni i dopiero po nim ścięgno jest zdolne do bezbolesnego obciążania.
ĆWICZENIA PRZEBUDOWUJĄCE TKANKĘ W PRZYPADKU ŁOKCIA TENISISTY
- Tyler Twist ( wykręcanie):w tym ćwiczeniu obciążony zostaje wspólny przyczep prostowników, znajdujący się po zewnętrznej stornie łokcia.
- Ćwiczenie odwracania z młotkiem: ćwiczenie to obciąża mięsień odwracacz, przyczepiający się po zewnętrznej stronie łokcia.
ĆWICZENIA PRZEBUDOWUJĄCE TKANKĘ W PRZYPADKU ŁOKCIA GOLFISTY
1.Odwrócony Tyler Twist: ćwiczenie to obciąża mięśnie zginaczy, które przyczepiają się po wewnętrznej stronie łokcia.
- Ćwiczenie nawracania przedramienia z młotkiem: w tym ćwiczeniu obciążony zostaje m. nawrotny obły przyczepiający się po wewnętrznej stronie łokcia.
Sprawdź dodatkowe filmiki i narzędzia potrzebne do autoterapii łokcia tenisisty i golfisty: Grassroots Self Treatment
Zalecane obciążenia dla ćwiczeń przebudowujących.
Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia uzależniona jest od Twoich objawów.
- Dobierz taki opór, który powoduje znajome objawy i dyskomfort po kilku powtórzeniach ( np. wykonaj 5 powtórzeń do pojawienia się znajomych objawów). Ból ma wystąpić w trakcie ćwiczenia, nie może się jednak utrzymywać po jego zakończeniu.
- Wykonuj 3 – 5 serii dobranej ilości powtórzeń w ciągu dnia. Trenuj tak do momentu kiedy dana ilość powtórzeń nie powoduje już występowania znanych ci objawów.
- Po okresie 6-8 tygodni, zwiększasz stopniowo obciążenie małymi krokami (1-2kg). Zwiększasz obciążenie, tak aby wywołać znajome objawy, jednak tak jak wcześniej, nie mogą one utrzymywać się po zakończeniu serii.
- Powrót do wspinania i pozostałych aktywności, które wcześniej powodowały objawy, może nastąpić dopiero wtedy, kiedy możesz wykonywać je całkowicie bezboleśnie. Ból nie może się pojawiać ani w trakcie, ani po ich zakończeniu. Ćwiczenia przebudowujące możesz zakończyć dopiero, gdy nie będzie żadnych objawów ani przy wspinaniu, ani przy innych aktywnościach. Warto jednak dołożyć je do cotygodniowych ćwiczeń podtrzymujących ogólną formę lub wspinaczkowych rozgrzewek.
CZĘŚĆ ŁAŃCUCHA POWIĘZIOWO – MIĘŚNIOWEGO PONIŻEJ ŁOKCIA
Obserwacja wzorców ruchowych nadgarstka i palców jest kolejnym istotnym elementem układanki w terapii bólu łokcia. Stabilność nadgarstka, równowaga pomiędzy siłą, a długością mięśni i powięzi okolicy nadgarstka i palców są równie ważne, jak było to w przypadku tułowia i barku. W 3 części naszej serii PRAWIDŁOWEGO WISZENIA będziemy szczegółowo opowiadać o okolicach nadgarstka i palców.
Wnioski: Brittany po 5 latach
Dzięki włączeniu wymienionych wyżej elementów terapii, Britanny, w ciągu kilku miesięcy pozbyła się przewlekłego bólu łokcia, barku i szyi. Oczywiście, tak jak nam wszystkim dalej przytrafiają się jej naciągnięcia czy ostre urazy, jednak dzięki sporadycznym wizytom i utrzymywaniu tkanek w równowadze może dalej, bez bólu, wieść swoje cygańskie życie i być zawodową wspinaczką.
Stabilność i równowaga tkanek i stawów powyżej i poniżej stawów łokciowych pozwala na ich prawidłowe obciążanie. Osiągnięcie równowagi strukturalnej wymaga sporo poświęcenia, ale może ochronić nasze biedne łokcie, przed wpadaniem w ten biomechaniczny potrzask.
Tłumaczenie: Magda Terlecka (MotionLab)
Źródło:https://eu.blackdiamondequipment.com/en_PL/experience-story?cid=esther-smith-elbow-pain-in-climbers
