Czy warto połączyć dwie na pozór odmienne dyscypliny? Jeśli tak, to jaki to ma sens? A może powinniśmy jednej z nich unikać? Poniżej postaram się porównać dwie dyscypliny, czyli wspinanie i bieganie oraz przytoczyć przykłady skutecznego ich łączenia.
Droga Voodoo 8a, fot. Jakub Brzosko
Fizjologia wysiłku fizycznego przy wspinaniu i bieganiu to temat na osobny artykuł. Nieprecyzyjnie, ale najprościej możemy powiedzieć, że obie aktywności korzystają głównie z tego samego „źródła” energii, czyli glikogenu. To właśnie glikogen – nagromadzony w naszych mięśniach i wątrobie – daje nam możliwość pokonania dłuższego odcinka z utrzymaniem wysokiej intensywności. Przyjmujemy, że mowa tu o wysiłkach trwających od 40 sekund do 30 czy nawet 120 minut. Wychodzi zatem, że węglowodany, z których składa się glikogen, są naszym sprzymierzeńcem. Jeśli jednak przekroczymy ich ilość podczas „ładowania”, nie będziemy w stanie efektywnie wykorzystać powstałego nadmiaru. Nasz organizm lubi, kiedy dostarczamy mu „paliwa” systematycznie. Powoduje to nie tylko zwiększoną moc wysiłkową, ale także pobudza nasz metabolizm. Jak wygląda to w praktyce? Zalecam zjedzenie kaszy lub zielonego banana przed treningiem. W jego trakcie: parę łyków coli, izotonik czy wspomniany wcześniej banan, tym razem mocno żółty. Teoria głosi, że złożone oraz wolno wchłaniane węglowodany powinniśmy spożywać przed planowanym wysiłkiem, a proste tuż przed (ok. 1h) lub w trakcie jego trwania. Nie wszystkim to jednak odpowiada, głównie za sprawą zawartego w nich błonnika. Dlatego zachęcam, aby spróbować bardziej rozgotowanej owsianki oraz zastąpić brązowy makaron zwykłym.
Trójglicerydy, wolne kwasy tłuszczowe są naszym zapasowym źródłem energii. Wykorzystujemy je również podczas długich wysiłków trwających powyżej 40 minut. Obecny trend dietetyczny dotyczący tłuszczów głosi, że nie tylko nie powinniśmy z nich rezygnować, ale nawet zwiększyć ich ilość w diecie kosztem węglowodanów. Według Europejskiej Rady ds. Informacji o Żywności (EUFIC) warto postawić na oleje sprawdzone i stosowane od lat w naszej szerokości geograficznej, na przykład olej rzepakowy i lniany, zaś opowieści o oleju kokosowym należy wsadzić między bajki.
fot. Jacek Deneka Ultralovers
Sposób odżywania w przypadku biegania i wspinania jest podobny, główna różnica to ilość pochłanianych kalorii. Jako student Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach byłem zaskoczony tym, jak wskazania zawarte w publikacji „Odżywianie w Sporcie Wspinaczkowym” autorstwa dr. hab. Krzysztofa Sasa-Nowosielskiego są zbieżne z modelem, który stosowaliśmy w biegach narciarskich. Później wspólnie z Maciejem Staręgą (ósmym zawodnikiem Mistrzostw Świata w biegach narciarskich) mieliśmy przyjemność uczestniczyć w zajęciach prowadzonych przez autora wspomnianej publikacji, nie tylko w auli, ale przede wszystkim w skałach. Korzystaliśmy z kopalni wiedzy treningowej i suplementacyjnej i tak zaczęliśmy się wspinać. Rok później ukończyłem kurs.
Przenieśmy jednak wspinanie na bardziej praktyczne przykłady dla początkujących i średnio zaawansowanych. Postaram się wykazać, że do planu treningowego warto wpleść bieganie. Dlaczego? Wysiłek tlenowy na niskiej lub umiarkowanej intensywności ma wiele korzyści. Pobudza metabolizm nawet do kilku godzin po aktywności, dzięki czemu łatwiej możemy kontrolować masę ciała i jego redukcję. Kolejna sprawa to utylizacja wolnych rodników i mikrouszkodzeń, popularnie zwanych „zakwasami”. W dni „restowe” czynna regeneracja, w przeciwieństwie do biernej, pozwoli nam znacznie szybciej wrócić do optymalnej dyspozycji. Oczywiście nie powinniśmy przesadzić. Korzystamy przecież z tych samych zasobów energetycznych, czyli wspomnianego glikogenu. Zbyt długi bieg lub marsz mogą skutecznie wypłukać nasze zasoby, których będziemy potrzebować następnego dnia (czy to przy trudnym RP, czy wielowyciągowej wspinaczce). Nie należy więc przesadzać. Zacznijmy od 30 czy nawet 15 minut wysiłku i obserwujmy reakcję naszego organizmu. Jeśli mamy taką możliwość, sprawdźmy, czy krótki poranny rozruch zaprocentuje podczas popołudniowego wspinania. Będziecie zaskoczeni! Dla wielu z was zadziała to lepiej niż niejedna „przedtreningówka”. Uzupełnienie glikogenu zależy od stopnia wytrenowania organizmu i specyfiki wysiłku. U jednych są to 3 lub 4 godziny, u innych nawet 8 godzin. Jeśli mam taką możliwość, biegam w godzinach porannych około godziny 9:00, a po południu, po upływie 4 lub 5 godzin, idę się wspinać. Może to brzmieć nieefektywnie, kluczem jest tu jednak intensywność. Jeśli rano robię mocny trening (na przykład biegnę w czasie około 46 minut na Kasprowy Wierch), to nawet następnego dnia nie czuję mocy w skałach. Inaczej jest przy treningu interwałowym. Przykładowo po odbyciu sesji 6 x 3 minuty na 95% i 5 godzinach restu, mogę zrobić 5 mocnych wstawek i 2 rozgrzewkowe. W ubiegłym roku po porannych 21 kilometrach „pod Reglami”, poprowadziłem na Jarońcu swoje pierwsze 8a.
fot. Jacek Deneka Ultralovers
Dlaczego warto wpisać wspinanie do kajetu biegacza? Mimo, że jest to podstawowa forma ruchu, większość z nas nie umie poprawnie biegać i ja również należę do tego grona. Krzywo stawiana stopa, koślawość kolan czy asymetria tułowia przemnożona przez x kroków mocno obciążają nasz układ ruchu. Wystarczy zbyt mocne pochylenie do przodu i już nasz klatka piersiowa, dalej przepona i mięśnie brzucha czują się, jakby były poddawane torturom. Fizjoterapeuci od dawna zwracają na to uwagę, między innymi dlatego w ostatnich latach pojawiły się popularne treningi „core” i usłyszeliśmy o mięśniach głębokich. Nie da się ukryć, że podczas wspinania używamy wielu mięśni, które nie tylko są zaangażowane w zadanie do następnego chwytu, ale również mają niemały wpływ na postawę naszego ciała. Skoro w skałach czy na panelu tak mocno angażujemy tułów i obręcz barkową, dlaczego nie uzupełnić treningu w tak przyjemny sposób i zastąpić (albo lepiej połączyć) wymachy kettlami (odważnikami kettlebell) z panelem? Wszechstronny rozwój jest szczególnie istotny u najmłodszych i początkujących. Jeśli właśnie zacząłeś biegać albo robisz to kilka, może kilkanaście lat, trening uzupełniający powinien być na stałe wpisany w twój plan treningowy. Dzięki temu zadbasz o całościową sprawność układu ruchu. Jest to też najlepiej znane mi działanie prewencyjne przeciwko kontuzjom, a gdy jakaś się zdarzy, łatwiej i szybciej wrócisz do formy. Trening w skałach czy na panelu sprawia taką frajdę, że nawet w okresie przed zawodami ciężko z niego zupełnie zrezygnować.
Profity płynące z połączenia jednej i drugiej aktywności można mnożyć. Oprócz bardziej oczywistych, fizycznych korzyści, połączenie to potrafi odstresować i wyzbyć się rutyny. Lubię mieszać treningi w zależności od tego, na co mam ochotę. Im bliżej zawodów, tym bardziej przestrzegam założonego planu, ale staram się przy tym nie popadać w monotonię. Dlatego zachęcam wszystkich do symultanicznego spróbowania jednej i drugiej formy aktywności. Do zobaczenia zapewne podczas oddawania się jednej z nich!
Marcin Rzeszótko
