Początek sezonu wakacyjno-wspinaczkowego przywitał nas w kraju warunem istnie tropikalnym. Cóż, klimat się niestety ociepla i bynajmniej nie jest to spisek Chińczyków, jak twierdzi np. obdarzony bliżej niezidentyfikowanego koloru fryzurą prezydent jednego z supermocarstw. No tak, ale on nie musi się wspinać, ale dla nas takie warunki stają się zaiste niezłym wyzwaniem (przepraszam, że nie wspominam o dramatycznych skutkach ogólnoplanetarnych, ale od opisywania tychże są bardziej kompetentni – zob. np. znakomite Zmiany klimatu Marcina Rotkiewicza – i raczej nie na tych łamach). Pomijam w tym miejscu kwestię jadących chwytów, czy szybszego łapania skałowstrętu, skupiając się bardziej na funkcjonowaniu ciała i tym, jak możemy próbować „ograniczyć straty”, czyli mimo wszystko mierzyć się z naszymi skalnymi projektami. Bo wspomniane wyżej jadące chwyty to jeden problem, drugim jest ogólny spadek wydolności wynikający z nagrzania organizmu. Już sama praca mięśni podnosi temperaturę ciała, co do pewnego stopnia jest pożądane (w końcu po to się nomen omen rozgrzewamy), ale gdy skwar leje się z nieba, obniżenie zdolności wysiłkowych mamy niemal murowane. Dzieje się tak z różnych powodów, zarówno bezpośrednich – poprzez ośrodkowy układ nerwowy i aktywację mięśni – jak i pośrednich – via układ krążenia. Upraszczając nieco sprawę można powiedzieć, że te pierwsze prowadzą przede wszystkim do spadku mocy i siły mięśni, natomiast te drugie – wytrzymałości.
fot. arch. Black Diamond
Co robić?
Strategie radzenia sobie z wyzwaniami, jakie stoją przed sportowcami w opisywanych warunkach, są różne, acz nie wszystkie jednakowo dostępne dla wszystkich w każdych warunkach. Schładzanie organizmu przed wysiłkiem (prozaiczny chłodny prysznic) lub w jego trakcie (koszulki do treningu wypełnione specjalnym żelem) to przykłady takich sposobów, które może i są jakoś tam skuteczne, ale raczej nie dla nas, chyba że jesteśmy w jakimś rejonie położonym nad wodą, zostanie zainstalowany prysznic pod Pochylcem, lub zainwestujemy w takie ubranko, które nie jest przesadnie tanie, a pytanie zresztą czy byłoby do wspinania wygodne. Na szczęście pozostaje jeszcze otwór gębowy, za pomocą którego jest nam dostępna opcja najbardziej naturalna i oczywista (choć niekonieczne dobrze wykorzystywana!) – czyli picie oraz drobna sztuczka, o której wspomnimy na końcu.
fot. arch. Hydro Flask
Picie – co, czego, ile i kiedy?
Z czterech mechanizmów pozbywania się ciepła z organizmu – promieniowania, konwekcji, przewodzenia i parowania – w warunkach wysiłku i wysokiej temperatury otoczenia najbardziej „pojemnym” jest ostatni z wymienionych. Dość powiedzieć, że odparowanie 1 ml potu z powierzchni skóry zabiera 0,6 kcal. Niby niewiele, ale weźmy pod uwagę, że podczas intensywnego wysiłku możemy wytwarzać nawet 2 litry potu na godzinę! Pamiętacie, jak nawet po jednej wstawce do jakiejś długiej drogi dosłownie byliście zlani potem? No właśnie. Na całkowite jego ilości będą miały rzecz jasna wpływ różne czynniki, jak uwarunkowania dziedziczne, warunki zewnętrzne (robiąc, dajmy na to 10 wstawek w okapach Schleier Wasserfall, do których trzeba będzie najpierw przez 40 minut zasuwać pod górę wylejemy więcej potu niż podczas tyluż wstawek wykonanych na Górze Zborów), ubranie czy stan skóry, a zwłaszcza tatuaże, zwłaszcza gdy nie ograniczają się one do dyskretnego „kocham Janka/Anię” na lewym pośladku i „kocham resztę facetów/dziewcząt” na pośladku prawym, lecz obejmują znaczną powierzchnię skóry (niestety, jak pokazują niedawne badania tatuowanie uszkadza gruczoły potowe i zmniejsza pocenie się; zob. Skin Tattoos Alter Sweat Rate and Na+ Concentration. Medicine & Science in Sports & Exercise 7/2017). Dobra wiadomość związana z poceniem jest taka, że jeśli wilgotność nie przekracza 75% (powyżej której pot skapuje ze skóry nie odparowując), parowanie tegoż pozwala się pozbyć naprawdę sporych ilości ciepła, odsuwając nieco w czasie pojawienie się negatywnych skutków przegrzania. Zła, że tracimy w ten sposób wodę i sole mineralne (głównie sód, potas i chlor). A to właśnie odwodnienie leży u podłoża wspomnianych wyżej spadków sprawności via układ krążenia. I nie musimy wcale czuć się nawet jakoś specjalnie spragnieni, bo negatywny wpływ na sprawność wysiłkową obserwowano już przy odwodnieniu poniżej 2%, które zwykle nie objawia się wspomnianym odczuciem. Negatywne skutki odwodnienia dotyczą zwłaszcza wytrzymałości. Skutki dla siły wydają się być może nieco mniej dramatyczne – a subiektywnie można nawet odczuć przyrost względnych jej wartości – ale i one się pojawiają i to nawet w odniesieniu do stosunkowo niedużych – ale dla nas krytycznie ważnych – grup mięśniowych, jak mięśnie przedramion. Np. W badaniach Gutiereza utrata wody -1,8% obniżała siłę ścisku o 4%, Guastelliego odwodnienie 4,2% obniżało siłę ścisku o 2,2%, a przy znacznym odwodnieniu (-6%) w badaniach Kramera aż o 11,4%. Picie ma na celu niedopuszczenie do takich sytuacji, a przynajmniej – jak realistycznie zakłada ACSM – niedopuszczanie, by odwodnienie przekroczyło 2% i została zaburzona równowaga elektrolitowa. Co pić, by spełnić ten postulat? W sporcie najpopularniejszymi „nawadniaczami” mającymi wyjść naprzeciwko tego typu postulatom stały się tak zwane izotoniki. Pojęcie to oznacza płyn, którego osmolalność – będąca miarą ciśnienia wywieranego przez płyn na błony biologiczne – jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych (ok 300 mOsm/kg). Zapewniają one szybkie nawodnienie głównie za sprawą precyzyjnie dobranych ilości węglowodanów (ok. 6-8%, czyli od ok. 60 do 80 g na litr napoju; tak przy okazji -jednym ze skutków wysiłku w gorącym otoczeniu jest szybsze zużywanie glikogenu mięśniowego) oraz minerałów, zwłaszcza sodu i potasu (460-700 mg Na i 80-200 mg K na litr). Zarówno glukoza, jak i sód stymulują absorpcję płynu przez jelita, w związku z czym napój taki najszybciej dostarczy wody do organizmu. Uwaga! Więcej węglowodanów będzie miało odwrotny skutek. Dlatego mocno słodzone napoje typu kola, ale nawet większość soków owocowych, jako napoje hipertoniczne, będą raczej odwadniać.
fot. arch. Black Diamond
Wbrew pozorom nie trzeba się opijać wyłącznie komercyjnymi izotonikami, bowiem zazwyczaj proste wymieszanie soku owocowego, np. pomarańczowego lub jabłkowego i dodanie szczypty soli zapewnia zbliżony efekt (aczkolwiek niektórym nie smakuje). Opcją alternatywną są wody mineralne, jako zwykle lekko hipotoniczne, ale co najmniej średniozmineralizowane (czyli zgodnie z przyjętymi w naszym kraju normami zawierające minerały w ilości między 500 a 1500 mg/l), a sądzę, że w skały w takie dni warto zabrać także butelkę wysokozmineralizowanej (>1500 mg/l). Przykładami tych pierwszych są Jurajska, Ustronianka czy Staropolanka (ta ostatnia zawiera dość dużo sodu więc na co dzień nie jest może wodą pierwszego wyboru, ale w takie dni …), tych ostatnich natomiast Kryniczanka, Staropolanka 2000 czy Muszynianka plus. Wody tzw. źródlane, stołowe lub nawet mineralne lecz niskozmineralizowane nie są najlepszą opcją, bowiem zawierają za mało minerałów, mogąc doprowadzić do zjawiska określanego obrazowo jako „zatrucie wodą”. Nie, nie chodzi bynajmniej o szklankę wody otrzymaną z rąk Lukrecji Borgii lub jej koleżanek trucicielek. Fachowo zwane hiponatremią, „zatrucie wodą” to znaczne rozcieńczenie sodu w płynach ustrojowych, następujące wskutek wypicia zbyt dużej ilości wody i zbyt niskiej podaży elektrolitów, a objawiające się różnymi przypadłościami, jak bóle głowy, nudności, skurcze, aczkolwiek w drastycznych wypadkach obserwowano nawet zatrzymanie akcji serca. Innym skutkiem spadku koncentracji sodu jest „wyłączenie” sygnału dla nerek, by re-absorbowały wodę, co skutkuje zwykle udaniem się w pobliskie krzaki i … pozbyciem się kolejnej porcji wody z organizmu. Aby do takiej sytuacji nie dopuścić należy a/ uzupełniać elektrolity (to już wiemy) i b/ nie przekraczać ilości wypijanego płynu ok. 1l na godzinę, co zresztą ma dodatkowe uzasadnienie bowiem 1-1,2 l to i tak maksymalna ilość jaka może opuścić żołądek podczas wysiłku. Fakt, że możemy wypacać więcej, nie ma tu niestety nic do rzeczy. Nie wdając się, z uwagi na bardzo ograniczoną ilość miejsca, w dalsze niuanse przejdźmy do konkretnych zaleceń rytmu przyjmowania płynów, by zoptymalizować proces nawadniania podczas treningu. American College of Sports Medicine sprowadza je do trzech głównych punktów:
1/ nawadnianie najlepiej zacznij zanim zaczniesz działać przyjmując w ciągu 2-3 godzin przed wysiłkiem 0,5-0,7 litra płynów;
2/ podczas wysiłku w miarę możności wypijaj 100-280 ml co 15-20 minut i unikaj wypijania dużej ilości płynów na raz. Krótko mówiąc lepiej nawodnisz trzymając się zasady: pij małe ilości, ale częściej i zanim poczujesz pragnienie niż wypijaj rzadziej duże ilości płynu. Jeśli wysiłek trwa dłużej niż 1-1,5 godziny najlepszym rozwiązaniem jest napój sportowy, jeśli krócej wystarczy zwykła woda mineralna. Ponieważ ACSM nie odnosi się do sytuacji wspinania, podczas którego może śmigać (a przynajmniej próbować) po skałach niemal cały dzień, można połączyć obie opcje, pojąc się na zmianę zarówno wodą mineralną, jak i izotonikiem.
3/ po wysiłku i tak będziesz w jakimś stopniu odwodniony, więc staraj się uzyskać optymalny stan nawodnienia w ciągu pierwszych 4-6 godzin.
fot. arch. Black Diamond
A może by tak … miętuska?
O ile picie było najbardziej oczywistą strategią radzenia sobie z warunkami, których nazwy już nie ośmielę się wymienić, ostatnimi czasy dyskutuje się jeszcze inną, choć zakrawającą bardziej na kategorię „sztuczek”. Polega ona na wykorzystaniu … mentolu. Wiemy, że niektóre substancje mogą wywołać wrażenie palenia (choć wcale nie parzą, jak kapsaicyna), podczas gdy inne wrażenie chłodu (choć przecież wcale nie oziębiają). Do tych ostatnich należy mentol, który stymuluje stosunkowo niedawno odkryte receptory o wdzięcznym akronimie TRPM8. Pobudza je zimno i … mentol. I tak to na drodze odruchowej, a w istocie rzeczy drobnego oszustwa jeśli chodzi o bodźce płynące do mózgu, sportowiec mniej dotkliwie odczuwa gorąco, w wyniku czego i jego sprawność cierpi jakby nieco mniej. Niezależnie, mentol poprawia też komfort oddychania, choć praktycznie nie widać zmian w zużyciu tlenu przez organizm. Jeśli zawodnik odczuwa, że oddycha mu się lżej i czuje, że jest mu mniej gorąco to … funkcjonuje lepiej, pomimo iż obiektywnie nic się nie zmieniło. Niektóre badania pokazują, że to faktycznie działa, i to co ciekawe głównie, gdy mentol aplikujemy przez usta, niż gdy aplikujemy go na skórę. W jednym z badań stwierdzono nawet niemal równą skuteczność mentolu, co faktycznego lodu – odpowiednio o 6 i 7% wydłużenie czasu trwania wysiłku (zob. European Journal of Applied Physiology 118/2018). Wprawdzie gorsza dla nas wiadomość jest taka, że wspomagające efekty obserwowano raczej w dłuższych wysiłkach – półgodzinnych-godzinnych, więc możliwości bezpośredniego wykorzystania we wspinaniu są ograniczone, ale w myśl zasady nawet jak nie pomoże, to w każdym razie nie zaszkodzi w takie skwary, jakie ostatnimi czasy spływały na nasze skały, może warto spróbować.
Krzysztof Sas-Nowosielski
