Mimo wyjątkowego rozpieszczenia przez tegoroczną pogodę, która z krótkimi jedynie przerwami pozwoliła wspinać się wyjątkowo długo, nadszedł nieuchronnie czas zakończenia sezonu (pomijam miłośników pewnej jaskini pod Krakowem, którzy oświetlają i dogrzewają sobie ulubioną norę różnej maści lampami i nagrzewnicami). Dynamika zmian temperaturowych, wilgotnościowych, czy z długością dnia związanych, jest niestety nieuchronna. Sorry, taki mamy klimat – że zacytuję klasyka, czy może raczej „klasykę”, uwzględniając płeć wypowiadającej. Dla jednych to zakończenie sezonu startowego, dla innych zakończenie skalnego. Tak czy inaczej pewnie wszyscy wyżej wspomniani zaczynają nowy okres treningowy, mogąc popracować nad słabościami, które uwidoczniły się w czasie sezonu, wznieść się na nowe wyżyny siły, mocy, wytrzymałości… czy czego tam jeszcze potrzebujemy. Wszystko to wymaga jednak zaopatrzenia organizmu w odpowiednią ilość odpowiednich składników odżywczych. A tych potrzebujemy wcale nie mało, co biorąc pod uwagę fakt, że z możliwościami ich dostarczania bywa różnie, stanowi dodatkowy problem. Sytuacja staje się jeszcze bardziej napięta, gdy osobnik będący na tak zwanej diecie liczy każdą kalorię, jak maturzysta zadanie na maturze. I tu pojawia się temat suplementów, które nie dość, że stanowić mogą wygodną formę dostarczania odpowiednich składników odżywczych, to jeszcze mogą zaoferować dodatkowe korzyści. Jakie i czy faktycznie mogą? To jedne z pytań, na które mam nadzieję znajdziecie odpowiedź w niniejszym tekście.
fot. arch. Black Diamond
Beta-alanina, kreatyna, BCAA to pewnie nazwy nieobce wielu czytającym te słowa, ale po pierwsze na nich sprawa się nie kończy (czy w ogóle może się zaczynać?), a po drugie, w zalewie różnych informacji, które na ich temat krążą w środowisku, tyleż jest prawdy, co fake newsów i mitów.
Wycieczkę po suplementach zaczniemy jednak nie od aminokwasów, „odkwaszaczy” czy „pobudzaczy”, ale od czegoś, czego w związku z nastaniem jesieni zaczyna nam brakować, a co okazuje się mieć znaczenie większe, niż jeszcze do niedawna skłonni bylibyśmy przypuszczać znaczenie. Tym czymś jest witamina D, która okazuje się mieć niebagatelne znaczenie dla sportowej formy, mogąc nawet bezpośrednio wpływać na siłę i moc mięśni. Problem z nią polega na tym, że większość – szacuje się, że nawet 80% – powstaje w naszym organizmie, będąc zresztą w tym względzie ewenementem wśród witamin. Z definicji bowiem są to substancje, których organizm sam wytworzyć nie potrafi. Wprawdzie jest jeszcze kilka, które powstają w naszym wnętrzu, ale są raczej dziełem bakterii, które zasiedliły nasze jelita. Na domiar złego, ponieważ wchłanianie zachodzi głównie w jelicie cienkim, a nasi poczciwi pasażerowie na gapę mieszkają i pracują przede wszystkim w jelicie grubym, to nie wiadomo czy i ile z tej produkcji tak naprawdę wykorzystujemy. Tymczasem D powstaje w naszej skórze pod wpływem światła słonecznego (a konkretnie promieni UVB). W umowie o świadczenie usług przez nasze poczciwe słoneczko kryje się jednak pewien haczyk – natężenie i kąt padania promieni muszą się mieścić w pewnym zakresie. Ten natomiast jest nam dostępny między marcem a wrześniem, poza którymi to miesiącami zostajemy skazani wyłącznie na źródła pokarmowe, które dostarczają raptem jedną piątą, a czasami jeszcze mniej, tych ilości, których potrzebujemy. Co gorsze, nawet w nasłonecznione miesiące niekoniecznie musimy syntetyzować tyle D, ile nasze ciało potrzebuje, bo i karnacja, i wiek, i czas przebywania na słońcu, i godziny w jakich się to czyni, a jeszcze na dodatek nasza tak zwana uroda (czytaj: czynniki wrodzone, które decydują o wielkości endogennej syntezy witaminy D) mogą sprawiać, że nawet w środku lata niektórzy z nas mogą cierpieć na niedobory. Nieprawdopodobne? A jednak! W jednym z badań stwierdzono niedobory u … uwaga, uwaga! Surferów na Hawajach. Z pozoru nieprawdopodobny wynik staje się jednak bardziej zrozumiały, gdy weźmiemy pod uwagę, że surferzy nie dość, że szybko załapują opaleniznę (barwnik w skórze blokuje niemal całkowicie syntezę D), to jeszcze na dodatek smarują się kremami z filtrami, co biorąc pod uwagę zagrożenie rakiem skóry jest całkowicie zrozumiałe, ale … coś za coś. Słońca u nas – nawet uwzględniając ocieplanie się klimatu – jakby nieco mniej niż na Hawajach, więc nie należy się spodziewać dużo lepszej sytuacji. Zresztą, nie tak dawno przeprowadzono u nas badania obejmujące ok. 400 sportowców reprezentujących dyscypliny halowe (ciężarowcy, siatkarze, szczypiorniści) i takie, w których treningi i zawody odbywają się „pod chmurką” (tu głównie lekka atletyka), w których stwierdzono, że adekwatny poziom wysycenia witaminą D miał miejsce raptem w jednym tylko kwartale w roku, między czerwcem a sierpniem, a i to tylko u drugiej z w/w grup – patrz poniższy wykres. Kreskowana linia wyznacza poziom uznawany za adekwatny, choć z zastrzeżeniem, że – o czym za chwilę – optimum dla siły mięśni i tak ustawiane bywa wyżej, ciemne słupki to „halowcy”, natomiast tajemnicze 25(OH)D to, upraszczając, forma witamy D będąca jej markerem w organizmie.
Z: Krzywański J. et al. (2016). Seasonal vitamin D status in Polish elite athletes in relation to sun exposure and oral supplementation. PLoS ONE 11(10).
Jak to jest u wspinaczy? Dobre pytanie, szkoda tylko, że bez odpowiedzi. Pocieszające jest to, że będąc w skałach, aż tak bardzo się zwykle nie smarujemy kremami z filtrem, a nawet przemykając między skałami od cienia do cienia, powinniśmy załapać tyle słońca, ile potrzeba. A nie potrzeba go wiele – dla osób o jasnej karnacji raptem kilka minut, dla „ciemniejszych typków” pół godzinki i też mamy rzecz załatwioną (z zastrzeżeniem, że ganiamy z gołą klatą, a przynajmniej w koszulce na ramiączkach). Cóż jednak, przynajmniej na kilka miesięcy ta opcja została nam wyłączona, zwłaszcza u tych z nas, którzy nie mają tego komfortu, by sobie w zimie wyskoczyć na parę tygodni wspinu w jakiś nasłoneczniony zakątek świata. A ciało o witaminę cały czas woła i to w miarę na bieżąco, bo magazynować jej nie potrafi. A woła, bo jej potrzebuje na „różne różności”. I nie chodzi tylko o znaną powszechnie jeszcze z czasów biologii w szkole, a i z reklam w telewizji, rolę D w zachowaniu zdrowych kości, aczkolwiek i ten element zasługuje na naszą uwagę wobec coraz liczniejszych doniesień medycznych o coraz częściej obserwowanych wśród wspinaczy złamań zmęczeniowych w obrębie kości palców, a i poważne obciążenia kości kończyn dolnych i kręgosłupa podczas upadków/zeskoków w bulderingu. Mocne kości rzecz ważna, dla każdego z nas czy się wspina czy nie, ale na tym rola D się bynajmniej nie kończy. Jej receptory bowiem, o mało zresztą wyszukanej nazwie VDR … czyli po prostu Receptor Witaminy D, znaleziono niemal we wszystkich narządach, ba, nawet w klejnotach rodowych u panów (stąd jej przypuszczalna rola w płodności płci brzydkiej). Z punktu widzenia sportowców najważniejszą informacją jest ta, że receptory VDR występują także w mięśniach, a witamina ta wpływa na ekspresję genów zaangażowanych we wzrost i różnicowanie włókien mięśniowych, zwłaszcza u tak zwanego typu II, czyli szybkokurczliwych. Ponadto, witamina D wywiera także na działanie mięśni wpływ pośredni, regulując procesy sygnalizacji komórkowej (via transport jonów wapnia w komórce). Skutek jest taki, że od wysycenia witaminą D zależeć mogą siła, szybkość, moc czy koordynacja nerwowo-mięśniowa. I faktycznie były badania, w których stwierdzano, że suplementacja witaminy D przez sportowców wyczynowych skutkowała wzrostem siły mięśni podczas 5-sekundowego skurczu izometrycznego mięśni uda, zwiększeniem szybkości biegu sprintem na 10 m czy wysokości wyskoku dosiężnego. Brzmi pięknie, zwłaszcza dla bulderowców i czasówkarzy, ale gwoli uczciwości należy dolać trochę dziegciu do tego miodu, przyznając, że bywało i tak, że nie stwierdzano nic. No i mamy klasyczny dylemat: to w końcu jak jest? Warto czy nie warto? Działa czy nie działa?
fot. arch. Black Diamond
Jakkolwiek o jednoznaczną odpowiedź jest dość trudno, to jednak wydaje się, że czynnikiem decydującym wydaje się być niski status witaminy D w organizmie. Tam, gdzie osoby miały faktycznie niedobory, tam też były efekty, tam gdzie wysycenie organizmu było w miarę wysokie, tam efektów nie było. Temu akurat trudno się dziwić, bo już od dawna wiemy, że faszerowanie się jakimiś kosmicznymi dawkami witamin czy minerałów w myśl filozofii, skoro „jak czegoś potrzebujemy, żeby organizm działał prawidłowo, to dając mu tego więcej niż na co dzień dostaje, będzie działał na jeszcze wyższych obrotach”. Mówiąc nieco pokrętnie: suplementacja niekoniecznie musi cię uczynić silniejszym, ale jej brak może czynić cię słabszym. Problemem pozostaje ustalenie jaki poziom D jest dla naszych mięśni i ogólnie rzecz biorąc sprawności sportowej optymalny, no i jak to sprawdzić? Na pierwsze pytanie udziela odpowiedzi poniższy wykres, który wydaje się oddawać poglądy większości dietetyków sportu: poziom D w osoczu ok. 40, a jeszcze lepiej 50 ng/ml wydaje się zapewnić poziom najbardziej sprzyjający naszej sprawności fizycznej. Ten natomiast w miesiącach zimowych i przy intensywnych treningach może być trudny do osiągnięcia bez suplementacji.
Z: Shuler F. i wsp. (2012). Sports Health Benefits of Vitamin D. Sports Health 4(6), 496-501.
Pytanie „jak sprawdzić?” jest jeszcze prostsze, acz niezbyt wygodne, a brzmi ono: zrób sobie/swoim zawodnikom badania krwi – ba, rób je co jakiś czas i stosownie do wyników diagnoz modyfikuj dietę/suplementuj. Rzecz jasna rozwiązanie takie wymaga i czasu, i pieniędzy, i … nie wszyscy lubią być kłuci, więc można także uciec do prostszego rozwiązania i założyć, że jeśli okres jesienno-zimowo-wiosenny spędzasz w Polsce, co najwyżej zaliczając jakiś niezbyt długi wypad świąteczno-noworoczny w cieplejszy zakątek świata – najprawdopodobniej masz mniejsze lub większe niedobory. A skoro tak: rozważ suplementację. Teoretycznie witaminę D można pozyskiwać z jedzenia, ale choć mamy do dyspozycji wiele źródeł (zwłaszcza tłuste ryby, jaja czy tłuszcze do smarowania), to jednak szacuje się, że nie są one w stanie pokryć całości zapotrzebowania (patrz wcześniejsza uwaga). Warto też uwzględnić fakt, że wielu wspinaczy nie należy raczej do osób skłonnych do folgowania sobie przy stole, z uwagi na permanentną dbałość o linię. Jeszcze gorzej w sytuacji, gdy ktoś pozostaje na diecie wegetariańskiej lub lakto-owo (nie żebym miał coś przeciwko nim, bo sam nie jem mięsa), bowiem choć źródła roślinne lub inne nie-zwierzęce, także dostarczają D – zwłaszcza grzyby shiitake i drożdże, to jest to inna jej forma (konkretnie: ergokalcyferol, D2) niż pochodząca ze źródeł zwierzęcych (cholekalcyferol, D3) i niestety mniej od tych ostatnich skuteczna, choć teoretycznie i tak ulegają one przekształceniu w kalcytrol, który jest jedyną formą biologicznie aktywną. Jak pokazały niektóre badania, przy tej samej ilości przyjmowanych obu form D, ta ostatnia skutkowała ponad dwa razy większym wzrostem stężenia D w organizmie. W tych warunkach sięganie po suplementację tą witaminą staje się niemal koniecznością. Zwykle zaleca się sportowcom przyjmowanie między 1000 a 2000 j.m. (ponieważ czasami ilości podawane są mikrogramach, więc dla ułatwienia 100 jednostek międzynarodowych odpowiada 2,5 μg D), aczkolwiek są i tacy, którzy zalecają nawet dwukrotnie większe dawki. Z tymi ostatnimi nie należy jednak przesadzać, bo jak to jest z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach także D w dużych ilościach może być toksyczna. Wprawdzie, aby się zatruć trzeba naprawdę dużych dawek, ale że umysły sportowców chodzą różnymi drogami, więc na wszelki wypadek warto swoje zapędy w łykaniu rzeczonej witaminy trzymać pod kontrolą – więcej siły nam już i tak nie przybędzie, a nie będziemy ryzykować zrobienia sobie krzywdy. Tym bardziej, że częścią tej krzywdy jest … spadek siły mięśni. Serio! Jak osłabiać mogą niedobory, tak to samo mogą czynić nadmierne ilości.
Ciąg dalszy (z pewnością) nastąpi …
Krzysztof Sas-Nowosielski
